Coraz więcej młodych mam zdaje sobie sprawę z faktu, że ruch to zdrowie. Nie chcemy już spędzać dziewięciu miesięcy na kanapie – pragniemy o siebie dbać, z korzyścią dla zdrowia oraz dla pięknej sylwetki po porodzie. Pytanie tylko, jakie można wykonywać ćwiczenia w ciąży? Które nie zaszkodzą maleństwu? Na co zwracać uwagę i czy każda przyszła mama może być aktywna?
Ćwiczenia w ciąży – kiedy nie można ćwiczyć?
Niestety, nie każda przyszła mama może być aktywna przez cały okres ciąży. Co więcej, niektóre nie mogą ćwiczyć od pierwszych tygodni odmiennego stanu aż do dnia porodu. Kiedy ćwiczenia w ciąży są niebezpieczne? Jakie są przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży?
- cukrzyca,
- infekcje (zarówno dróg rodnych, jak i te ogólne, jak np. przeziębienie),
- nadciśnienie tętnicze (bezwzględne przeciwwskazanie),
- choroba serca u matki,
- jakiekolwiek plamienia lub krwawienia (wówczas należy jak najszybciej skontaktować się z lekarzem),
- krwiaki wewnątrzmaciczne,
- zapalenie nerek,
- niewydolność szyjkowo-ciśnieniowa (wówczas zazwyczaj lekarz nakazuje przyszłej mamie unikanie jakiejkolwiek aktywności),
- wielowodzie,
- małowodzie,
- duża anemia u przyszłej matki,
- gestoza ciążowa (zwłaszcza jej nasilona postać).
Ćwiczyć nie powinny też kobiety, które mają już za sobą przedwczesne porody albo takie, które spodziewają się więcej niż jednego dziecka – ciąże mnogie zawsze uważane są za te wyższego ryzyka.
Uwaga! Generalnie zakłada się, że to lekarz powinien zadecydować, czy pacjentka może wykonywać ćwiczenia w ciąży. Pierwszy trymestr jest pod tym względem nieco ryzykowny, dlatego pamiętaj – najpierw wizyta u ginekologa i ocena sytuacji, potem ćwiczenia.
Jakie ćwiczenia są zabronione w ciąży?
Za chwilę dowiesz przeczytasz, jakie ćwiczenia warto uprawiać w ciąży – najpierw jednak musimy cię przestrzec przed tymi, za które jako przyszła mama raczej nie powinnaś się „zabierać”. Jakie ćwiczenia w ciąży mogą okazać się niebezpieczne?
- jazda konna,
- jazda na nartach,
- skoki do basenu,
- stretching w wersji dynamicznej,
- jazda na rolkach,
- sporty zespołowe,
- wspinaczka wysokogórska,
- sporty walki,
- nurkowanie,
- żeglarstwo,
- surfing,
- biegi długodystansowe,
- jazda na łyżwach,
- ćwiczenia wysiłkowe.
Niektórzy specjaliści zalecają także rezygnację z jazdy na tradycyjnym rowerze na rzecz stacjonarnego, aczkolwiek nie jest to bezdyskusyjne stanowisko.
Jakie ćwiczenia w ciąży? Czy przyszła mama może chodzić na siłownię?
Skoro wszystkie przeciwwskazania i niezalecane aktywności mamy już omówione, przejdźmy do tego, jakie ćwiczenia w ciąży są jak najbardziej dozwolone i bardzo korzystne dla przyszłej mamy i jej dziecka. Co możesz śmiało robić?
• Ćwiczenia w ciąży na piłce
Piłka to genialny dodatek, jeżeli chodzi o ćwiczenia w ciąży. 2 trymestr jest uważany za najbezpieczniejszy, więc to właśnie wtedy powinnaś być najbardziej aktywna. Oczywiście najpierw jednak musisz kupić odpowiednią piłkę. Pamiętaj, aby miała jakieś wypustki i dopasuj wielkość piłki do swojego wzrostu. Jeśli masz do 165 cm, kup piłkę o średnicy 55 cm. Jeżeli masz miedzy 165 a 175, kup piłkę o średnicy 65 cm. Jeżeli jesteś wyższa, kup piłkę 75 cm.
Przykłady ćwiczeń
1. Wsparcie kręgosłupa
Usiądź na stopach. Przyciągnij do siebie piłkę i rozłóż kolana. Następnie oddalaj od siebie piłkę (nie puszczając jej) – rób tak długo, jak długo będziesz czuła się komfortowo. Pochylaj tułów ku dołowi. Kiedy poczujesz, że jest ci niewygodnie, wróć z piłką do pozycji wyjściowej. Przeprowadź ćwiczenie jeszcze raz.
2. Skręty tułowia
Usiądź na piłce. Kolana rozłóż na szerokość bioder. Następnie złącz dłonie na karku i zacznij wykonywać obroty w prawo i w lewo. Pamiętaj, aby robić to powoli i dokładnie. Zakończ skręt tułowia, kiedy zaczniesz czuć się niekomfortowo.
3. Brzuszki
Połóż się wygodnie na piłce. Umieść ręce za głową, „połóż” łokcie i zacznij powolutku unosić tułów, lekko napinając brzuch. Nie bój się tego ćwiczenia – jeśli twoja ciąża nie jest zagrożona, łagodne napinanie mięśni brzucha z pewnością nie zaszkodzi dziecku.
4. Kręcenie biodrami
Usiądź na piłce, kolana rozstaw do szerokości bioder. Wyprostuj ramiona i unieś je do boków. Zacznij kręcić biodrami, przesuwając się najpierw do przodu, potem do tyłu, w końcu w prawo i w lewo. Zrób tak 10 „kółek”, następnie odpocznij. Łącznie wykonaj cztery serie.
Ćwiczenia w ciąży w wodzie
Wiele przyszłych mam zastanawia się, jakie ćwiczenia w ciąży na kręgosłup pomogą zlikwidować ciągły jego ból. Niestety, dolegliwość ta wpisana jest w odmienny stan – duży brzuch przenosi środek ciężkości, przez co kręgosłup jest bardziej narażony na zniekształcenia.
Radą na to są ćwiczenia w wodzie – bezpieczne, przyjemne i pozwalające na spalenie kilku dodatkowych kalorii. Które sprawią, że szybko poczujesz się lepiej?
1. Ćwiczenie z deskami
Przygotuj sobie cztery deski do pływania. Ułóż je pod ramiona oraz pod uda. Głowę połóż swobodnie i lekko na wodzie. Następnie pozwól wodzie po prostu cię ponieść. Dla podniesienia poziomu bezpieczeństwa najlepiej byłoby, abyś płynęła na niedużej głębokości.
2. Wodne przysiady
Podejdź do ściany basenu i stań w szerokim rozkroku. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, lekko ją uginając. Następnie staraj się maksymalnie pogłębić przysiad – z tego powodu woda powinna sięgać ci maksymalnie do pasa. Powtórz ćwiczenie kilka razy, następnie „przerzuć się” na prawą stronę.
3. Przysiady
Ponownie stań przy brzegu basenu. Chwyć się mocno krawędzi – obiema rękami. Rozstaw szeroko nogi, następnie zacznij wykonywać przysiad. Postaraj się zrobić go tak głęboko, jak tylko możesz (ale przestań, gdy poczujesz dyskomfort).
4. Pływanie
Ćwiczenia w ciąży nie muszą opierać się na pływaniu – możesz uczęszczać na basen również, jeśli nie posiadasz takiej umiejętności. Jeśli jednak umiesz pływać, to jak najbardziej możesz to robić. Dzięki pływaniu znacznie odciążysz swój kręgosłup. Zalecane style dla kobiet w ciąży to przede wszystkim ten klasyczny, ale również pływanie na boku, kraul na grzbiecie oraz „żabka”.
Gimnastyka – jakie ćwiczenia w ciąży?
Wśród kobiet, które zalecają aktywność fizyczną w odmiennym stanie, jest znana i lubiana Anna Lewandowska. Ćwiczenia w ciąży, które poleca na swoim blogu, z całą pewnością warto przetestować we własnych czterech ścianach. Które na pewno ci się spodobają, a przy okazji odciążą twój kręgosłup?
1. Przysiad z wspięciem na palce
Stań w rozkroku. Wyciągnij przed siebie ręce, następnie złącz je, pozostawiając łokcie uniesione. Wykonaj lekki przysiad, następnie wyprostuj się i stań na placach. Powtórz ćwiczenie 15 razy, zrób sobie chwilę przerwy, potem wykonaj kolejną serię. Łącznie powinnaś zrobić trzy serie.
2. Wykroki
Stań prosto, stopy ułóż obok siebie. Następnie wystaw jedną nogę do przodu i przenieś na nią ciężar ciała, robią głęboki wykrok. Pamiętaj, że ręce muszą być złączone, a łokcie wysoko uniesione. Powtórz ćwiczenie 15 razy, łącznie wykonaj trzy serie.
3. Wznoszenie nóg
Ustaw się do pozycji: klęk podparty. Wyprostuj ramiona, następnie unoś prawą nogę – powoli, potem równie powoli sprowadzaj ją w dół. Powtórz ćwiczenie 15 razy, następnie wykonaj je z drugą nogą. Łącznie powinnaś wykonać 3 serie ćwiczenia.
4. „Krzesełko”
Usiądź wygodnie na macie. Ręce ułóż za sobą i wyprostuj. Nogi mogą być w lekkim rozkroku, ugnij je w kolanach. Opierając ciężar ciała na nogach i rękach, unieść biodra tak, aby ciało utworzyło linię prostą. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy, zrób przerwę. Pamiętaj, aby łącznie zrobić trzy serie.
Mięśnie Kegla – ćwiczenia w ciąży
Szczęśliwie obecnie bardzo dużo mówi się o konieczności ćwiczenia w okresie ciąży mięśni Kegla. Jeśli będziesz robiła to regularnie, twój poród ma szansę przebiec sprawniej, zmniejszysz ryzyko konieczności nacięcia krocza oraz prawdopodobieństwo nietrzymania moczu po urodzeniu dziecka. To sporo korzyści, prawda?
Najprostsze ćwiczenie mięśni Kegla polega na zaciskaniu mięśni dookoła pochwy. Aby je wykonać, wyobraź sobie, że jesteś na toalecie i próbujesz siłą mięśni zatrzymać strumień moczu. Udało ci się? Świetnie, właśnie wykonałaś pierwsze ćwiczenie.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży? To proste – po prostu zaciskaj je tyle razy, ile tylko zdołasz. Możesz to robić podczas oglądania telewizji, podczas pracy czy spaceru. To, o czym musisz pamiętać to to, żeby nie napinać pośladków. Chodzi tylko o mięśnie dna macicy.
Stretching – idealne ćwiczenia w ciąży
Stretching to nic innego, jak rozciąganie ciała. Niektórzy lekarze podkreślają, ćwiczenia w ciąży nie powinny obejmować stretchingu, ale chodzi bardziej o ten dynamiczny (czyli „pajacyki” albo skakanie na skakance) niż ten statyczny.
Jeśli więc chcesz się trochę porozciągać, to nie ma problemu, ale bez gwałtownych ruchów. Możesz na przykład usiąść wygodnie i próbować dotknąć palców swoich stóp albo zataczać stopami coraz większe koła – z pozycji stojącej. Pamiętaj tylko, by nie rozciągać ciała aż do bólu.
Ćwiczenia w ciąży – ważne wskazówki
Wiesz już, możesz wykonywać. Zanim jednak zabierzesz się za jakąś aktywność, pamiętaj o tym, że:
• Powinnaś przerwać ćwiczenia, jak tylko poczujesz, że coś jest nie tak
Jeżeli zaczyna boleć cię brzuch, zauważasz plamienie, twardnieje ci brzuch – może to oznaczać, że dzieje się coś niepokojącego. W takich sytuacjach zawsze należy zakończyć aktywność i odpocząć. Obserwuj swoje ciało!
• Powinnaś unikać ćwiczeń z leżenia na wznak
Zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży.
• W ciąży musisz pić dużo wody
Zwłaszcza w okresie zwiększonej aktywności. Najlepiej zawsze mniej przy sobie coś do picia.
• Twój strój musi być odpowiedni
W tym wypadku moda ma naprawdę małe znaczenie – liczy się przede wszystkim twój komfort. Ćwicz w ubraniach przewiewnych i dopasowanych, ale nigdy nie w bardzo obcisłych. Najlepiej kupuj ubrania do ćwiczeń dla przyszłych mam.
• Powinnaś unikać gwałtownych ruchów
Zwłaszcza w ostatnim trymestrze. Nie ćwicz, jeśli aktywność wymaga nagłych podskoków, dźwigania albo gwałtownych obrotów.
• Musisz dbać o dietę
Ćwiczenia w ciąży to znakomita sprawa, ale tylko wtedy, gdy przyszła mama jednocześnie dba o prawidłowe odżywianie. Nie jedz za troje, ale ułóż zbilansowaną dietę o odpowiedniej kaloryczności, pełną witamin i wartościowych składników odżywczych.
Przyszła mamo, ćwicz w ciąży!
Jeśli twoja ciąża nie jest zagrożona, nie ma żadnych powodów, abyś ograniczała swoją aktywność. Gimnastykuj się, chodź na basen, rób sobie długie spacery i rozciągaj się z samego rana. Dbaj o siebie – dzięki temu po porodzie bardzo szybko wrócisz do formy i będziesz miała więcej sił na opiekowanie się nowym członkiem rodziny.
