Szybkie spalenie tkanki tłuszczowej? Błyskawiczny efekt w postaci pięknej sylwetki, w dodatku bez szwanku na zdrowiu? Oczywiście, że to możliwe! Wystarczy, że regularnie będziesz trenowała interwałowo, by osiągnąć wszystko, o czym zapewne marzysz już od dawna. Jak powinien wyglądać taki trening, kto może się go podjąć i o czym należy pamiętać?
Jeśli już od dawna planowałaś spalenie tłuszczyku na lato, a ono i tak cię „zaskoczyło”, to możesz odczuwać spadek motywacji, a wręcz zniechęcenie do podejmowania ćwiczeń. Komu chciałoby się ruszać, skoro lato jest już w rozkwicie, brzuch jak był, tak jest, a ewentualne efekty wysiłków byłyby widoczne dopiero jesienią?
A jednak warto, co podkreślają wszyscy specjaliści z zakresu kształtowania ciała. Podejmując wysiłek fizyczny, nie możesz nastawiać się tylko na to, żeby ładnie wyglądać latem. Równie ważne jest to, aby we wrześniu świetnie wyglądać w sukience (może masz w planach jakąś ważną uroczystość?), a w grudniu wcisnąć się w zimowy płaszczyk w rozmiarze 38. Zawsze warto ćwiczyć – niezależnie od pory roku. Dodatkowo lipiec i sierpień to miesiące urlopowe – wiele z nas ma zatem więcej czasu na ćwiczenia i pracę nad sobą. Porzuć więc zniechęcenie, powiedz sobie: „Jeśli nie teraz, to kiedy?” i zacznij pracę nad sobą!
Trening interwałowy – co to właściwie jest?
Trening interwałowy to inaczej HIIT, czyli High Intensity Interval Training, zwany też metodą intensywną. Wszystko dlatego, że w jego trakcie osiąga się 90% tętna maksymalnego (z okresami spokojniejszych ćwiczeń, podczas których tętno nieco spada – do 60%). Oprócz tego jest jeszcze metoda ekstensywna treningu interwałowego – wówczas osiąga się tętno 85% oraz, w okresie mniejszej intensywności – 65%.
Innymi słowy, choć nazwa „interwałowy” może wydawać się groźna, w rzeczywistości jest to po prostu trening o zmiennym nasileniu. Sam interwał to czas, w którym wykonuje się dane ćwiczenie – najpierw „na maksa”, potem nieco wolniej. Jest to jedna z najbardziej popularnych i skutecznych form ćwiczeń – doświadczeni twierdzą, że nawet słynne cardio nie zastąpi wszystkich korzyści, jakie można odnieść właśnie dzięki treningowi interwałowemu.
Uwaga! Jak wyliczyć tętno maksymalne?
Trening interwałowy opiera się na odpowiednim tętnie. Aby wyliczyć tętno maksymalne, należy od liczby 220 odjąć swój wiek. Jeśli zatem masz 30 lat, to twoje maksymalne tętno będzie wynosiło 190. 90% tętna maksymalnego to 190 – 19 (10%), czyli 171 uderzeń.
Rodzaje treningu interwałowego
Jak wspomnieliśmy, istnieją dwa rodzaje treningów interwałowych – warto ten temat rozwinąć.
• Treningi ekstensywne
W ich trakcie powinnaś osiągać 70-85% tętna maksymalnego, a potem urządzać „przerwy” spoczynkowe. Tak naprawdę nie są to jednak przerwy, a spokojna aktywność (np. trucht), w trakcie których tętno spada do 60% HR max.
Jeśli nie posiadasz pulsometru (warto to zmienić, zwłaszcza że nie jest to drogi gadżet), to możesz wyznaczyć konkretny czas trwania przerw.
• Treningi intensywne
Jeśli dopiero rozpoczynasz ćwiczenia interwałowe, to nie zaczynaj od treningów intensywnych, ale od ekstensywnych – w przeciwnym razie tylko sobie zaszkodzisz (grozi ci na przykład kontuzja).
Aby podjąć trening intensywny, musisz mieć dobrą tzw. bazę tlenową, którą uzyskasz właśnie ćwiczenia ekstensywnymi. Gdy już wytrwasz kilka tygodni, będziesz mogła zacząć trenować z HR max 90% (HR to tętno).
Korzyści z treningu interwałowego
Aby jeszcze bardziej zachęcić cię do treningów interwałowych, przedstawimy ci ich wszystkie plusy. A jest tego naprawdę sporo!
1. Trening interwałowy jest idealny dla osób, które na co dzień nie mają zbyt dużo czasu.
Treningi trwają zazwyczaj od kilkunastu do dwudziestu pięciu minut. Tyle znajdzie każda z nas – wystarczy przestawić sobie poranne budzenie o pół godzinki (aczkolwiek tego typu ćwiczenia lepiej wykonywać popołudniu).
2. Pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania
W trakcie odchudzania zawsze pojawia się ryzyko, że oprócz tkanki tłuszczowej stracimy także część tkanki mięśniowej. Dlatego właśnie – jeśli akurat jesteś na diecie, powinnaś zacząć ćwiczyć. Trening interwałowy zabezpieczy twoje mięśnie.
3. Wzmacnia motywację
Trening interwałowy jest krótki, ale intensywny – wymaga zatem solidnej motywacji. Jednak gdy udaje nam się go dokończyć raz, drugi czy trzeci, pojawia się super motywacja do sprawdzenia się na kolejnym poziomie.
4. Zmniejsza ryzyko miażdżycy
Chociaż wiele z nas uważa, że miażdżyca nam nie grozi, lekarze ostrzegają, że wiele stosunkowo młodych kobiet ma podwyższone ryzyko choroby z uwagi na zawyżony poziom cholesterolu. Trening interwałowy poprawia stosunek HDL do LDL (dobrego cholesterolu do złego), co znacznie redukuje ryzyko wystąpienia właśnie miażdżycy.
5. Poprawia wydolność serca
Dzięki usprawnieniu systemu serowo-naczyniowego.
6. Powoduje wzrost stężenia ważnych hormonów
Między innymi hormonu wzrostu, adrenaliny oraz noradrenaliny. Skutek? Szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.
7. Zwiększa wrażliwość na insulinę
Czyli zmniejsza ryzyko jej wystąpienia, z kolei u osób już chorujących pomaga w ustabilizowaniu wyników.
8. Dobre samopoczucie
Trening interwałowy polepsza samopoczucie. Dzięki regularnym ćwiczeniom uwierzysz w siebie, poczujesz się silniejsza i zgrabniejsza.
9. Świetna sylwetka
Trening tego typu korzystnie działa na nasz wygląd, ponieważ angażuje niemal wszystkie mięśnie. Po kilku tygodniach lub miesiącach będziesz mogła więc pochwalić się jędrniejszym brzuchem, ładniejszą pupą i zmysłowymi udami.
Oczywiście taki trening ma i swoje wady. Największą jest to, że dość mocno obciąża organizm, dlatego zdecydowanie nie można nazwać go aktywnością dla nas wszystkich. Dodatkowo tego typu ćwiczenia wymagają dużej precyzji – jeśli nie zadbamy o to, żeby wykonywać wszystkie poprawnie, to może nam zagrozić bolesna kontuzja.
Trening interwałowy – przeciwwskazania
Jak już wspomnieliśmy, trening interwałowy nie jest dla każdego. Kto zdecydowanie nie może go stosować, a kto najpierw powinien skonsultować się z lekarzem?
Przede wszystkim treningu interwałowego nie powinny podejmować te osoby, które od dawna nie angażowały się w żadną aktywność. Jeśli twoim hobby już od kilku lat jest oglądanie seriali, a jedyne „ćwiczenie” to sięganie po pilota, nie zabieraj się za tego typu ćwiczenia. Najpierw zacznij się w ogóle ruszać – pobiegaj truchtem, idź kilka razy na basen, pogimnastykuj się. Dopiero gdy poczujesz, że nabrałaś sił i rozruszałaś ciało, możesz pomyśleć o treningu interwałowym dla początkujących.
Inne, kategoryczne przeciwwskazania to kłopoty z krążeniem oraz choroby serca, a także wszelakie choroby stawów (ćwiczenia zbyt mocno je obciążą). Jeśli z kolei cierpisz na cukrzycę albo masz znaczną nadwagę, porozmawiaj z lekarzem o ewentualnych ćwiczeniach, w tym drugim przypadku warto też najpierw zrzucić kilka kilogramów.
Uwaga! Jeśli jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem treningów porozmawiaj ze swoim ginekologiem. Może się okazać, że ten stwierdzi, że tego typu ćwiczenia są zagrożeniem dla dziecka.
Trening interwałowy – przykłady aktywności
Jeśli nie jesteś w grupie osób, które nie powinny rozpoczynać treningów interwałowych, masz energię, motywację i czas, to pozostaje ci tylko jedno – w końcu zabrać się do pracy. Jak ćwiczyć?
Przede wszystkim musisz pamiętać, że możesz wybrać dowolną aktywność – na początek może być to np. bieganie. Wówczas możesz na przykład wykonać 30 sekund bardzo szybkiego biegu, potem 60 sekund truchtu, znowu 30 sekund szybkiego biegu. I tak 5 razy.
Na podobnej zasadzie możesz biegać na rowerze, robić przysiady czy pływać – właściwie nie ma tu ograniczeń, liczy się tylko to, żeby pilnować systemu: wysokie tętno – przerwa – wysokie tętno – przerwa. Oto bardziej szczegółowe plany:
• Sprint pod górę
6x30 sekund pracy, 60 sekund odpoczynku po każdej części (można zwiększać w kolejnych tygodniach aż do osiągnięcia 9x30 sekund pracy)
• Bieg na bieżni
8x90 sekund biegu/90 sekund truchtu po każdej części (można zwiększać w kolejnych tygodniach, aż do osiągnięcia 10x120 sekund)
• Skakanka
7x30 sekund, 60 sekund odpoczynku – wolnego działania (można zwiększać w kolejnych tygodniach, aż do osiągnięcia 10x30 sekund)
Trening interwałowy – o tym musisz wiedzieć!
Na koniec mamy dla ciebie kilka ważnych wskazówek. Oto, o czym nie wolno ci zapominać, jeśli chcesz rozpocząć interwałowe treningi:
1. Przed treningiem zawsze musisz się rozgrzać.
Krótka (starczy 5 minut) rozgrzewka jest niezbędna! Jeśli tego nie dopilnujesz i zaczniesz ćwiczyć „ot tak”, to możesz doprowadzić do poważnej i bolesnej kontuzji, która wykluczy cię z ćwiczeń na wiele miesięcy.
2. Ćwicz maksymalnie 3 razy w tygodniu
Trening interwałowy to nie ćwiczenia, które możesz powtarzać każdego dnia. 3 razy w tygodniu to więcej. Jeżeli wykażesz się nadgorliwością i zaczniesz trenować częściej, szybko odczujesz tego skutki. Pamiętaj, że to ćwiczenia, które mocno eksploatują organizm.
3. Pomiędzy treningami rób przerwy
Ujmując rzecz obrazowo – nie może być tak, że ćwiczysz w poniedziałek, wtorek i środę, bo twój organizm nie zdąży się zregenerować. Poniedziałek, czwartek i sobota będzie ok.
4. Nie łącz treningu z innymi
Nie wolno ci robić treningu interwałowego w dniu, w którym byłaś na siłowni albo podejmowałaś się jakikolwiek ćwiczeń, które cię zmęczyły.
5. Nie wprowadzaj intensywnych diet, jeśli chcesz ćwiczyć
Założyłaś, że połączysz rygorystyczną dietę z treningiem interwałowym, co pomoże ci błyskawicznie schudnąć? To błąd. Owszem, zrzucisz wagę, ale szybko poczujesz się niezwykle zmęczona, spadnie też twoja motywacja. Jedz zdrowo, ale najlepiej udaj się do dietetyka i poproś o ułożenie dobrego planu.
6. Nie ćwicz dłużej niż 25 minut jednorazowo
Interwały nie są ćwiczeniami, które można dowolnie wydłużać. 25 minut to zdecydowane maksimum!
7. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak – przerwij trening
Nic na siłę. Jeżeli czujesz, że coś jest nie tak – zaczyna robić ci się słabo, czujesz, że twoje serce nie bije prawidłowo, przerwij trening, a przed kolejnym skonsultuj się z lekarzem.
Pulsometr – sprzęt, który zawsze się przydaje
Pamiętaj, że choć istnieją metody na to, by przeprowadzić trening interwałowy bez pulsometru, to z nim jest po prostu znacznie łatwiej. Dobry pulsometr (sprawdź najpierw internetowe opinie o produkcie) możesz zakupić już za około 100 złotych. To niewielka cena za to, że będziesz wiedziała, czy postępujesz prawidłowo.
Trening interwałowy – nie zastanawiaj się, spróbuj!
Zastanawiasz się, czy to dla ciebie? Czy dasz radę, skoro ćwiczenia są tak intensywne? Mamy dla ciebie jedną radę – nie zastanawiaj się, tylko po prostu spróbuj. Istnieje spora szansa, że aktywność ta tak bardzo przypadnie ci do gustu, że z niecierpliwością będziesz czekać na kolejny dzień treningu.
