Ostatnimi laty bieganie stało się jedną z najpopularniejszych aktywności – i słusznie, ponieważ korzyści z uprawiania tego sportu to nie tylko wyrzeźbienie sylwetki, ale również poprawienie stanu zdrowia i wydłużenie życia. Powiemy ci, dlaczego dokładnie powinnaś biegać, w jaki sposób rozpocząć treningi, jakie buty nosić, a nawet… jak się zmotywować!
Korzyści z biegania – jest ich więcej, niż myślisz!
Raz na jakiś czas myślisz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, ale wciąż nie możesz się zmotywować? Na pewno na twoją motywację korzystnie wpłynie wiedza o tym, jak wielkie korzyści można odnieść w związku z praktykowaniem tej właśnie aktywności. Oto tylko niektóre z nich:
• Bieganie poprawia nastrój
Czy wiesz, dlaczego ludzie aktywni fizycznie bardzo często mają uśmiech na twarzy i są pozytywnie nastawieni do życia? Otóż dlatego, że w trakcie wysiłku fizycznego dochodzi do uwolnienia endorfin. To hormony, które są powszechnie znane ze swojego pozytywnego wpływu na nasz nastrój.
• Bieganie redukuje stres
Po pierwsze – za sprawą wspomnianych już endorfin. Po drugie – ruch pozwala na oderwanie się od stresorów i relaks w kojących warunkach (zazwyczaj biegamy w alejkach i parkach). Dodatkowo bieganie sprawia, że nasz mózg zyskuje więcej tlenu, co także ma duże znaczenie dla redukowania negatywnych emocji.
• Bieganie zmniejsza ryzyko zawału serca
Oraz innych chorób naczyniowych i sercowych. Jeśli będziesz regularnie biegać, ryzyko zawału serca zmniejszysz nawet aż o połowę – dowodzi tego publikacja w branżowym czasopiśmie Journal of the American College of Cardiology..
• Bieganie pozwoli ci zadbać o piękną figurę
Podczas jednego, średnio zaawansowanego treningu spalamy zazwyczaj od 800 do nawet 1000 kalorii. To bardzo dużo! Jeśli więc pokochasz bieganie, nie musisz martwić się o nadwagę. Regularny trening zapewni ci piękną sylwetkę bez odmawiania sobie niektórych specjałów.
• Bieganie wydłuży twoje życie
Według specjalistycznych badań bieganie wydłuża życie – dowiodły tego wieloletnie testy. Wynika z nich na przykład, że biegające regularnie kobiety żyją o ponad 5 lat dłużej niż niebiegające. Różnica u mężczyzn wynosi aż ponad 6 lat, warto więc namówić na bieganie także swojego partnera.
• Bieganie zmniejszy ryzyko wystąpienia nowotworu
Każdy z nas boi się raka. Warto więc wiedzieć, że analiza ponad 170 badań wykazała, że bieganie nieco zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych typów nowotworów. Jeśli więc będziesz odbywać treningi minimum dwa lub trzy raz w tygodniu, być może unikniesz najgroźniejszej choroby XXI wieku.
Bieganie – jakie trening dla początkujących?
Jeśli dopiero zaczynasz bieganie, powinnaś wiedzieć, że musisz mieć odpowiedni plan treningowy. Nie chodzi o to, żeby po prostu założyć buty i biec. Od czego więc zacząć?
Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie 10-tygodniowego planu – jest on idealny dla wszystkich tych osób, które przed rozpoczęciem treningów biegowych biegały raczej… z kuchni do pokoju. Innymi słowy, jeżeli do tej pory niewiele się ruszałaś, to jest to dla ciebie idealny start.
Jak podejść do planu? Otóż musisz wyznaczyć sobie obwód, który będziesz pokonywać. W pierwszym tygodniu powinien być tak długi, abyś pokonywała go w 0,5 minuty biegu i 4,5 minuty marszu. Takich obwodów należy zrobić 6. Oczywiście nie musisz dosłownie krążyć w kółko – wystarczy, że wyznaczysz sobie kierunek, a potem będzie biegła 0,5 minuty, maszerowała 4,5 minuty, biegła 0,5 minuty, maszerowała 4,5 minuty itd. (po 6 x dla każdej aktywności).
W kolejnych tygodniach czas biegu się wydłuża, czas marszu się skraca. Po 10 tygodniach musisz już przebiec 30 minut. I wówczas będziesz już gotowa podjąć trening dla średniozaawansowanych.
Uwaga! Pamiętaj, żeby wykonywać 4 treningi w tygodniu – to najbardziej optymalny czas. Sprawdzaj też swoje tempo, nie powinno przekraczać 150 uderzeń na minutę.
Jaki trening dla średniozaawansowanych?
Istnieją różne plany biegania dla osób średniozaawansowanych. Wybraliśmy dla ciebie najlepszy, bo najłatwiejszy do zapamiętania.
Zaczynasz od poniedziałku, w którym wykonujesz trening siłowy – tak, nie koncentrujesz się wyłącznie na bieganiu! We wtorek przebiegasz 2 kilometry w swobodny sposób, potem 6 cykli po 400 metrów już w sposób trudniejszy (szybszy) – w przerwach powinnaś trochę potruchtać, następnie znowu biegniesz 1 kilometr swobodnie. W środę spędzasz czas na siłowni, w czwartek 1 kilometr swobodnie, 5 szybciej, 1 kilometr swobodnie, w piątek czeka cię 7 kilometrów swobodnego biegu, w sobotę 12 kilometrów. W niedzielę nie biegamy, lecz odpoczywamy.
Bieganie – jakie buty wybrać?
Obecnie bardzo, ale to bardzo dużo mówi się o właściwych butach do biegania. I rzeczywiście – odpowiednie buty są ważne. Gdybyś biegała w baletkach albo tenisówkach, to nie tylko będzie ci zwyczajnie niewygodnie, ale w większym stopniu będziesz narażona na kontuzję.
W sklepach możemy znaleźć zupełnie różne modele, nierzadko wyjątkowo „bajeranckie”, a przy tym oczywiście odpowiednio drogie. Należy zatem pamiętać, że nie wszystkie udogodnienia, jakie proponują nam producenci, są niezbędne, aby buty były wygodne i aby dobrze ci się w nich biegało. Bardzo często to po prostu zwyczajne chwyty marketingowe – masz uwierzyć, że bez bąbli powietrza w podeszwie na pierwszym treningu złamiesz nogę.
Nie wiesz, na co zwracać uwagę przy zakupie? Nie ma problemu – mamy dla ciebie garść informacji.
• Typ stopy
Przede wszystkim buty musisz dobrać do swojej stopy. Specjaliści dzielą nasze stopy na trzy rodzaje: to pronator, neutral oraz supinator.
Pronator to inaczej niskie podbicie, czyli płaskostopie. Aby przekonać się, czy twoje stopy to ten typ, przygotuj kartkę papieru, pomaluj podeszwę stopy farbą, a potem stań na kartce. Stopa nie ma wyciętego łuku albo łuk jest tylko ledwo widoczny? To płaskostopie. Twoje stopy mają niskie podbicie, a tu powinnaś wybierać obuwie z systemem motion-control. Sa one dość sztywne, na początku możesz mieć nawet wrażenie, że krępują ci stopę. Spokojnie – tak ma być.
Jeśli po odbiciu stopy widzisz, że na środku, od wewnętrznej strony, zaznacza się dość wyraźny łuk, to twoja stopa jest neutralna. Powinnaś wówczas wybierać buty z funkcją stability, czyli takie które będą trochę usztywniać stopę, ale też amortyzować ją przed wstrząsami.
Jeżeli natomiast twoja stopa ma bardzo wyraźne wycięcie – niemal dotyka ono zewnętrznej części, to wpisujesz się w typ supinatora. Najbardziej odpowiednie dla ciebie buty te o nazwie cushioned. Są o wiele bardzie elastyczne i miękkie niż poprzednio wymienione.
• Rodzaj podłoża
Jeśli szukasz butów do biegania, musisz też pamiętać, że są modele przeznaczone do treningów w mieście, a są i takie, w których biega się na bardziej surowych terenach – na ścieżkach letnich, w piasku, błocie czy trawie.
Te pierwsze są bardziej elastyczne i miękkie, drugie mają wysoki bieżnik i są zdecydowanie bardziej sztywne – mają przecież chronić twoją stopę przed nienaturalnym wygięciem, gdy nadepniesz np. na wysoki kamień.
Cenna wskazówka: Jeśli potrzebujesz profesjonalnej porady, tj. chciałabyś, aby ktoś rzetelnie ci doradził, to nie wybieraj się do sieciówki oferującej różne buty. Idź do sklepu sportowego, w którym możesz liczyć na doradztwo.
Bieganie: jak się ubrać?
Pamiętaj przede wszystkim, że odpowiedni strój do biegania zawsze oznacza taki „na cebulkę”, czyli składający się z kilku warstw. Gdybyś poczuła, że robi ci się za gorąco, zawsze możesz taki strój zdjąć i włożyć go np. do lekkiego plecaka.
• „Góra”
Latem problem właściwie nie istnieje – możesz założyć dowolną, bawełnianą koszulkę. Oczywiście o wiele bardziej polecane są koszulki sportowe, odprowadzające pot i niedopuszczające do przegrzania się organizmu, ale i bez nich świetnie sobie poradzisz.
Sprawa o wiele bardziej komplikuje się zimą. Potrzebujesz przede wszystkim bielizny ciepłochronnej. Dzięki niej nawet jeśli spocisz się pod polarem, to od zgromadzonej w materiale wody nie zacznie robić ci się zimno. Ponadto bardzo ważna jest odpowiednia bluza, także ciepłochronna. Warto zwrócić uwagę, że wiele modeli ma dodatkowe funkcje i wszywki. W sprzedaży są bluzy ze stójką (chronią szyję) czy na przykład z otworami w rękawach. Dzięki takiemu ułatwieniu rękawy nie będą się podwijać, a przy okazji ogrzeją dłonie.
Naturalnie w okresie zimowym będziesz potrzebowała także kurtki. Musi ona chronić przed zimnem, deszczem i wiatrem, więc niestety nie będzie należała do najtańszych.
Uwaga! Nie zdziw się, kiedy mająca cię ogrzewać kurtka okaże się dość… cienka. Tutaj główną rolę gra nie tyle grubość materiału, co jego rodzaj.
• „Dół”
Tutaj nie będziesz miała wielkich dylematów – musisz wybrać tylko między legginsami a zwykłymi, dresowymi spodniami. Zanim jednak zrobisz duże zakupy, przebiegnij się kilka razy zarówno w starych legginsach, jak i wygodnych dresiakach. Dopiero potem podejmij ostateczną decyzję. Oczywiście w okresie zimowym warto wybierać spodnie, które będą chronić cię przed zimną. Mile widziana jest również bielizna termoaktywna.
Ważna wskazówka! Nie możesz zapomnieć o jednym z ważniejszych elementów stroju do biegania, jakim jest bez wątpienia… sportowy biustonosz. Bez niego twoje piersi będą niekomfortowo podskakiwać, co ma szczególne znaczenie np. przed okresem, kiedy biust jest bardzo tkliwy.
Dieta dla biegacza – co jeść?
Niektórzy eksperci twierdzą, że odpowiednia dieta to aż nawet 90% sukcesów biegacza. Nie wiadomo, czy to prawda, pewne jest natomiast, że właściwe odżywianie z całą pewnością pozwoli ci osiągać lepsze rezultaty.
Przede wszystkim powinnaś wiedzieć, że wraz z rozpoczęciem treningów, musisz zmienić styl odżywiania. Przede wszystkim chodzi o to, abyś:
- nie jadła niczego z fast foodów,
- piła wodę (także na każdym treningu – pij jej bardzo dużo),
- pilnowała swojej diety (kontroluj jej skład, powinna zawierać dużo witamin i składników mineralnych),
- unikała przetworzonych pokarmów, czyli np. gotowych dań w puszkach, gotowych słodyczy.
Ponadto musisz włączyć do swojej diety pięć bardzo ważnych elementów – to z nich powinna składać się większość twoich posiłków. Są to:
- tłuszcze i oleje – przede wszystkim tłuste ryby, oliwa z oliwek, orzeszki ziemne (bez soli) czy awokado,
- produkty mleczne – wszelkiego typu jogurty, mleko oraz sery,
- białko – np. kurczak, jaja, a także orzechy i fasola,
- warzywa – im więcej ich w twojej diecie, tym lepiej.
