Zastanów się przez chwilę i powiedz, co chciałabyś w sobie zmienić. Czego w sobie nie lubisz, nie akceptujesz, co przysparza ci kompleksów na co dzień. Jeśli należysz do grupy około 70% kobiet w Polsce, to z pewnością odpowiesz: „Brzuch! To jego nie lubię najbardziej!”. Mamy jednak dla ciebie rozwiązanie – to proste ćwiczenia na płaski brzuch, dzięki którym bardzo szybko zaczniesz zakładać coraz to bardziej obcisłe sukienki. Co jednak najlepsze – treningi, które ci przedstawimy, bez problemu możesz przeprowadzać w zaciszu własnego mieszkania.
Płaski brzuch – dieta i inne wskazówki
Zanim przejdziemy do zestawu ćwiczeń, mamy dla ciebie garść ważnych informacji, dzięki którym łatwiej i szybciej osiągniesz swój cel w postaci płaskiego brzucha. Same ćwiczenia to bowiem trochę za mało, aby cieszyć się pięknym wyglądem!
• Zadbaj o właściwą dietę
Kobiety, które zastanawiają się, jak mieć płaski brzuch, bardzo często koncentrują się tylko na ćwiczeniach. To błąd z dwóch powodów. Po pierwsze, odpowiednia dieta bardzo przyspiesza osiągnięcie dobrych rezultatów – sprawia, że ćwiczenia są bardziej efektywne. Po drugie, jeśli będziemy jeść źle, to nawet intensywne treningi nie sprawią, że brzuch nie będzie idealnie płaski – przyczyną będą choćby wzdęcia, które wypychają tkanki i niweczą cały nasz wysiłek.
Dlatego właśnie prawidłowe odżywianie się musi być dla ciebie równie ważne, co regularne treningi. Powinnaś jeść mięso z kurczaka, indyka oraz jajka (dostarczają one cennego białka, które przyspiesza metabolizm), warzywa (są niskokaloryczne, świetnie likwidują głód i dostarczają cennego błonnika), ziarna i pestki (mają kwasy omega-3, są też bardzo sycące), jogurty, kefiry i maślankę (pozwalają na szybsze spalanie tłuszczu – to trochę jak naturalny środek dopingujący) i płatki oraz otręby, które przyspieszają przemianę materii i na długo wypełniają brzuch. Dodatkowo w walce o płaski brzuch bardzo sprawdza się ocet jabłkowy, który wspomaga procesy trawienia oraz odchudzająca zielona herbata.
Oczywiście równie istotne jest także to, czego nie jeść. Powinnaś unikać roślin strączkowych (zwłaszcza w surowej postaci), białego pieczywa, wszystkiego, co jest smażone – zwłaszcza na głębokim tłuszczu, słonych potraw (sól zatrzymuje wodę w organizmie, przez co mamy wrażenie obrzmienia), a także pustych węglowodanów, czyli na przykład ciasteczek.
Uwaga! Pamiętaj, że płaski brzuch bez diety to zadanie nie do zrealizowania. Jeśli naprawdę zależy ci na poprawie wyglądu, zadbaj o to, co wkładasz na talerz. Nie muszą być to nagłe i diametralne zmiany – działaj powoli, ale skutecznie.
• Masuj swój brzuch
Twoim marzeniem jest płaski brzuch w 30 dni? To jest możliwe, ale pod warunkiem, że do diety i ćwiczeń dołożysz także regularne masaże brzucha. Dzięki temu skóra staje się bardziej gładka, ale też szybciej usuwane zostają gazy, a mięśnie się rozluźniają. Brzuch należy masować szorstką rękawicą (o takim stopniu szorstkości, który nie zmieni masażu w torturę) w trakcie codziennego prysznica.
• Używaj odpowiednich kosmetyków
Aby jak najszybciej zobaczyć efekty swoich działań, powinnaś używać odpowiednich kosmetyków, które spalają tkankę tłuszczową. Jeszcze lepszym pomysłem jest stosowanie body wrappingu, czyli nakładanie kosmetyku, a potem owijanie się folią spożywczą. Taki prosty zabieg sprawi, że pory skóry się otworzą (dzięki ciepłu), a preparat dotrze w głąb skóry.
• Wspomagaj się pasami
Nie musisz tego robić, ale – jeśli wierzyć specjalistom, to świetny sposób na to, by szybciej uzyskać dobre efekty. Chodzi o pasy wyszczuplające, które wysyłają niewielkie impulsy elektryczne do mięśni, przez co tłuszcz szybciej ulega spaleniu. Bez problemu kupisz je w sieci, ale podkreślamy – nie jest to absolutnie niezbędne. Proste ćwiczenia na płaski brzuch oraz odpowiednia dieta nawet bez pasów przyniosą znakomite rezultaty.
• Nie przesadzaj z ćwiczeniami
Trenerzy personalni doskonale znają pewien ciągle powtarzany, fatalny w skutkach scenariusz. Mianowicie dana kobieta stwierdza, że chce mieć płaski brzuch w dwa tygodnie, zaczyna więc bardzo intensywne treningi, oczywiście codzienne i trwające nawet godzinę. Efekt? Po dwóch dniach nie może się nawet schylić, bo mięśnie i kręgosłup są przeciążone.
Jeśli zależy ci na dobrych efektach, musisz uzbroić się w cierpliwość. Specjaliści podkreślają, że ćwiczenia dwa razy w tygodniu to najbardziej optymalna opcja dla początkujących. Dopiero kiedy osiągniesz kolejny poziom zaawansowania, możesz zwiększyć ilość treningów do 4 czy 5 w tygodniu. W przeciwnym razie zrobisz sobie krzywdę. Pamiętaj też, że ćwiczenia nie powinny zajmować ci więcej niż 30 minut – przynajmniej na początku tej przygody.
Cwiczenia na płaski brzuch – jak trenować?
Skoro znasz już zasady i wiesz, co jest dla ciebie istotne, to najwyższy czas zabrać się za konkrety. Oto proste ćwiczenia, dzięki którym twój brzuch będzie płaski.
1. Kołyska
Usiądź na macie do ćwiczeń i ugnij nogi. Następnie lekko unieś stopy i postaraj się złapać równowagę. Kolejny krok to wyprostowanie nóg (stopy muszą być cały czas uniesione) i napięcie mięśni brzucha. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, po czym wróć do tej początkowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
2. Biodra w górę
Połóż się na lewym boku i oprzyj ciało na łokciu. Prawą dłoń połóż na swoim prawym biodrze, następnie zacznij stopniowo unosić biodra. Rób to tak długo, aż ustawisz ciało w linii prostej (co wcale nie jest proste), wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czy czym stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy i zmień pozycję, by rozpocząć trening, leżąc na prawym boku.
3. Klasyczne brzuszki
Te proste ćwiczenia na płaski brzuch zna w zasadzie chyba każda z nas, a jednak przypomnijmy zasady. Połóż się swobodnie na plecach i unieś nogi (musisz zrobić to w taki sposób, aby łydki były w górze, ustawione równolegle do podłogi). Napnij mięsnie brzucha i weź wdech, po czym unieś górną część pleców i głowę, wytrzymaj dwie sekundy i opuść tułów. Pamiętaj o dwóch rzeczach. Po pierwsze – nie musisz wykonywać pełnego skłonu do przodu. Wystarczy, że uniesiesz głowę i tułów około 20 centymetrów nad podłogę. Po drugie, nie powinnaś przyciskać brody do klatki piersiowej – to źle wpływa na oddychanie, które jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu.
4. Niczym joga
Zanim rozpoczniesz kolejne ćwiczenie, musisz położyć się na brzuchu (warto kupić sobie matę). Następnie wysuń swoje ręce do tyłu w taki sposób, aby złapać kostki ugiętych nóg. Unieś klatkę piersiową (tak wysoko, jak tylko dasz radę) i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Kolejny krok to już stopniowy, powolny powrót do wyjściowej pozycji. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
5. Skłony
Połóż się na plecach i unieś wysoko wyprostowane nogi – tak, by były prostopadłe do podłoża. Następnie unoś głowę i łopatki, chcąc dotknąć swoich stóp. Kiedy ręce wyciągniesz już maksymalnie wysoko, zatrzymaj się na dwie sekundy, opuść ciało i znowu wyciągnij ręce. Powtórz ćwiczenie 30-40 razy.
6. Nogi w górę
Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących nie muszą być trudne. Jednym z łatwiejszych jest to, o którym teraz przeczytasz. Aby je wykonać, połóż się na plecach na macie. Złącz nogi i unieść je w górę, następnie maksymalnie przybliżając je do siebie. Opuść nogi (ale nie do końca, stopy muszą pozostać nad podłogą), maksymalnie je rozsuń i znowu wyciągnij w górę i w stronę twojej głowy. Powtarzaj to ćwiczenie około 30 razy, następnie zajmij się inną aktywnością.
7. Pełna koordynacja
Połóż się na brzuchu. Ręce ułóż nad głową, ale pamiętaj, żeby ich nie łączyć. Delikatnie rozsuń leżące na podłodze nogi. Następnie unoś głowę i tułów o około 15-20 centymetrów, w tym samym czasie unosząc obie nogi. Powtarzaj ćwiczenie przez kilka minut.
8. Na skos
To kolejne dość popularne ćwiczenie na płaski brzuch. Połóż się na plecach, dłonie ułóż za głową. Rozpocznij robienie skłonów – lewym łokciem dotykaj prawego kolana, prawym lewego. Kiedy jedno kolano jest w górze, drugie powinno być wyprostowane. Pamiętaj, że nie możesz „podciągać” głowy rękoma – twoje dłonie mogą jedynie lekko muskać głowę. Powtórz ćwiczenie około 30-40 razy.
9. Na łokciach
Połóż się na brzuchu i podeprzyj ciało na łokciach. Następnie oprzyj o podłogę palce stóp. Twoje ciało musi mieć linię prostą – nie wolno ci obniżać pupy, głowy ani żadnej innej części ciała. Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund, po czym powoli się opuść. Powtórz kilkanaście razy.
10. Do piszczeli
Musisz pamiętać, że ćwiczenia na płaski brzuch powinny być zróżnicowane – musisz „wymęczyć” nie tylko mięśnie proste, ale także te skośne. W tym celu idealnie sprawdzi się kolejne ćwiczenie.
Połóż się na plecach. Oprzyj się na lewym łokciu, nogi wyprostuj. Następnie prawą rękę wysuwaj do przodu, jednocześnie unosząc lewą nogę. Przy każdym ćwiczeniu postaraj się dotknąć piszczeli – naciągaj mięśnie brzucha tak mocno, jak tylko potrafisz i zatrzymuj się w maksymalnym napięciu na dwie sekundy. Po około 30 powtórzeniach zmień ćwiczoną stronę ciała i wykonaj kolejne 30 naciągnięć.
Cwiczenia na płaski brzuch – w domu czy na siłowni?
To pytanie, które bardzo często zadajemy sobie, chcąc zmienić wygląd ciała. Czy treningi na siłowni są niezbędne? A może wystarczą zwykłe ćwiczenia na siłowni?
Wszystko ma swoje plusy i minusy. Jeśli postanowisz, że będziesz ćwiczyła na siłowni, to na pewno:
• Zyskasz wsparcie
Nie tylko indywidualnego trenera, ale także innych, ćwiczących osób. Siłownia to kopalnia wiedzy – zazwyczaj nikt się nie obraża, gdy prosisz o drobną pomoc.
• Zyskasz motywację
Za siłownię się płaci, a to naprawdę duża motywacja. Nie będziesz chciała zmarnować wydanych pieniędzy, więc najpewniej udasz się na trening także wówczas, kiedy nie do końca będzie ci się chciało. W domu tak to nie działa.
• Łatwiej unikniesz błędów
Błędy niestety spowalniają osiągnięcie celu, jakim jest płaski brzuch. Ćwiczenia w domu są darmowe i wygodne, ale nikt nie uświadomi cię, że robisz coś źle. Będziesz wciąż i wciąż popełniała ten same błędy, na przykład źle układając ciało podczas ćwiczeń, nieprawidłowo oddychając albo po prostu dobierając zbyt dużą ilość ćwiczeń na konkretną partię mięśni, a za mało na inną. W siłowni to się nie wydarzy – możesz poprosić o indywidualną ocenę i zredukowanie złych nawyków treningowych.
Oczywiście są i minusy. Ćwiczenie w siłowni jest po prostu drogie – miesięcznie będziesz musiała wydać na tę przyjemność od 50 do 100 złotych, a i pewnie postanowisz kupić sobie jakieś ubrania, aby „jakoś wyglądać”. Dlatego ostateczna decyzja zależy tylko od ciebie. Zastanów się, co jest dla ciebie najważniejsze i dopiero wtedy ją podejmij.
