Chcesz schudnąć? Poprawić swoją sylwetkę? Napiąć mięśnie i poprawić kondycję? Na pewno! A skoro tak, to mamy gotową odpowiedź na twoje potrzeby – to trening kardio. Fenomenalny, nieskomplikowany i uniwersalny, a przy tym popularniejszy z roku na rok. Dowiedz się, czym jest trening kardio, jakie są wskazania i przeciwwskazania do takiej aktywności, poznaj przykładowe ćwiczenia i zakochaj się w dbaniu o własne ciało!
Co to jest trening kardio?
Jeśli nazwa tej specyficznej aktywności kojarzy ci się z sercem, to masz rację – trening kardio (cardio, trening wytrzymałościowy), to takie ćwiczenia, które poprawiają wydolność serca. Jest polecany niemal wszystkim i ma fantastyczne działanie na organizm: nie tylko odchudza (co jest ważne dla wielu podejmujących tę aktywność kobiet), ale też dotlenia cały organizm i bardzo korzystnie działa na cały układ krążenia.
Aby trening kardio przynosił jednak wymierne rezultaty, należy spełnić kilka ważnych wymagań. Po pierwsze – spełniony musi zostać warunek czasu trwania. W przypadku sesji ciągłych oznacza to ćwiczenie co najmniej 30 minut. W przypadku kilku sesji (np. 5 razy po 10 minut) należy konsekwentnie powtarzać każdy zestaw.
Skoro jesteśmy już przy sesjach – warto powiedzieć o nich coś więcej. Mianowicie, treningi kardio mogą odbywać się metodą ciągłą, interwałową oraz krótkich sesji.
W trakcie metody ciągłej wysiłek jest stały – w czasie wykonywania ćwiczeń należy utrzymać jedno tempo i intensywność. Metoda interwałowa opiera się na zmienności tempa ćwiczeń – najpierw musi być szybkie, potem zwolnić, następnie znowu wzrosnąć. Metoda krótkich sesji to z kolei ćwiczenie z krótkimi przerwami.
Jeśli postanowisz ćwiczyć metodą ciągłą, tempo powinno być stałe, ale umiarkowanie szybkie – gdybyś je zwiększyła, zaczęłabyś spalać tkankę mięśniową w wolniejszym tempie – taki mały absurd. Metoda interwałowa to także spalanie tłuszczów, jednak w tym przypadku do spalania dochodzi już po zakończeniu ćwiczeń.
Uwaga! Jeśli twoim celem jest przede wszystkim schudnięcie, to zalecamy ci ćwiczenia metodą krótkich sesji (ćwiczysz 10 minut – przerwa – ćwiczysz 10 minut – przerwa itd.). Wówczas dochodzi do wyrzucenia większych ilości kwasu mlekowego, a co się z tym wiąże – do szybszego spalania tłuszczu.
Korzyści z treningu kardio
Zapewne już się domyślasz, że trening kardio to mnóstwo korzyści dla organizmu. Uporządkujemy te fakty – co dadzą ci te ćwiczenia?
• zmniejszą ryzyko wystąpienia groźnych chorób
Po pierwsze, znacznie wzmocnione staje się serce – a lepsza jego praca oznacza jego dłuższą wytrzymałość. Regularnie ćwicząc, zmniejszysz ryzyko zawału. To jednak nie wszystko! Twoje żyły będą miały większą przepustowość, a to sprawi, że będziesz mniej narażona na cukrzycę, nadciśnienie, nadwagę czy choćby udar mózgu. Trening kardio zapewnia nie tylko dłuższe życie, ale i życie lepszej jakości!
• sprawią, że schudniesz
Jeśli jesteś na diecie – niekoniecznie odchudzającej, ale po prostu zdrowej, a do tego ćwiczysz kardio, nie ma opcji, że nie zrzucisz nadwagi. Trening kardio to najdoskonalszy sposób na szybkie i trwałe pozbycie się zbędnych kilogramów. Już po kilku dniach poczujesz się mocniejsza i lżejsza, a po dwóch tygodniach zauważysz, że ubrania zaczynają robić się luźne. Po pół roku regularnych ćwiczeń – połączonych z racjonalną dietą, masz szansę nosić ubrania o kilka rozmiarów mniejsze.
• poprawią twoją aktywność seksualną
Po pierwsze dlatego, że po zrzuceniu kilku kilogramów każda kobieta czuje się o wiele bardziej atrakcyjna – a to wpływa na wzrost libido. Po drugie – treningi, chociaż wymagają wysiłku, dodają energii, także tej seksualnej.
Uwaga! Jeśli twój partner ma problemy z libido, namów go na wspólne ćwiczenia. Nie tylko wzrośnie u niego ochota na seks, ale też czas erekcji znacznie się wydłuży. Będziecie mieli zatem szansę odkryć świetny seks na nowo!
• poprawią pracę twojego serca
Jeśli odczuwasz jakiekolwiek „sercowe” problemy (oczywiście w sensie dosłownym – na złamane serce i kardio nie pomoże), to trening może pomóc ci je pokonać. Niektórym osobom wydaje się, że nie mogą ćwiczyć z powodu kłopotów kardiologicznych, ale to nieprawda (poza niektórymi przypadkami).
• polepszą twoją kondycję fizyczną
Czy nie masz czasami dosyć swojej słabości? Tego, że musisz zrobić sobie przerwę na złapanie oddechu podczas wchodzenia na 4 piętro, albo tego, że po przebiegnięciu 50 metrów na przystanek autobusowy dyszysz, jakby to był pierwszy bieg w twoim życiu? Jeśli tak, to trening kardio jest dla ciebie idealny. Pozwoli ci na odzyskanie tej siebie, którą byłaś kiedyś – aktywnej, silnej i z dobrą kondycją.
• poprawią twoje wyniki w innych dziedzinach sportu
Cokolwiek robisz, dzięki treningowi kardio będziesz robiła to lepiej. Krótkotrwały trening stanowi świetne przygotowanie na przykład do specjalistycznych ćwiczeń na siłowni. Najpierw kardio, potem siłownia – to złota zasada wielu sportowców.
Czy trening kardio ma jakieś wady? Właściwie niewiele – może tylko to, że czasem trudno znaleźć na niego czas. Ponadto, w przypadku niektórych ćwiczeń może dojść do zbyt mocnego obciążenia mięśni lub kolan.
Jak dobrze ćwiczyć? Strefy intensywności treningu kardio
Treningu kardio nie można rozpocząć ot tak, z marszu. Musisz najpierw pogłębić swoją wiedzę – poznać strefy intensywności treningu oraz zalecany czas jego trwania oraz częstotliwość.
Po pierwsze, trening kardio powinien trwać od 20 minut (w przypadku początkujących osób) do 30-40 dziennie. Należy przy tym podkreślić, że osoby początkujące powinny zaczynać od dwóch krótkich treningów w tygodniu. Z czasem mogą zwiększyć częstotliwość albo do sześciu treningów na tydzień (musi być jeden dzień przerwy w tygodniu), albo pozostać przy owych trzech.
Uwaga! Wiele kobiet decyduje się na trzy treningi tygodniowo. Nie miej wyrzutów sumienia, że to za mało. W połączeniu ze zdrowym odżywianiem się jest to naprawdę dobry sposób na dbanie o wagę, figurę i zdrowie!
Aby poprawnie wykonywać trening kardio, musisz korzystać ze wzoru tętna maksymalnego, czyli odjąć swój wiek od liczby 220. Jeśli zatem masz 34 lata, to twoje HRmax (tętno maksymalne) wynosi 220 – 34 = 186.
W zależności od tego, jakie efekty chcesz osiągnąć, powinnaś dopasować sobie odpowiednią strefę intensywności. Oznacza to, że:
- Jeśli jesteś początkująca albo przekroczyłaś już 60. rok życia, to jesteś w strefie 1 – w trakcie treningu powinnaś osiągać od 50 do 60% swojego HRmax.
- Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję i to jest twój główny cel, powinnaś ćwiczyć na wysokości 70-80% HRmax.
- Jeżeli twoim pragnieniem jest zredukowanie wagi, nie powinnaś przekraczać 60-70% HRmax.
- Dla osób chcących podnieść swoją wytrzymałość (zazwyczaj dotyczy to mężczyzn) idealne tempo pracy serca to 80-90% HRmax.
Uwaga!Tylko osoby bardzo zaawansowane mogą ćwiczyć na poziomie 90-100% HRmax, trzeba jednak pamiętać, że taki wysiłek może być bardzo krótkotrwały.
Trening kardio – wskazania i przeciwwskazania
Nie ma konkretnych wskazań do ćwiczeń kardio. Tak naprawdę aktywność tę może stosować każdy – poza kilkoma wyjątkami. Oto one:
• bardzo duża masa ciała
Jeśli masz nie tyle nadwagę, co jesteś osobą otyłą, to przed rozpoczęciem treningu koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem. Wszystko dlatego, że tak duża masa ciała może w znacznym stopniu nadwyrężać stawy, co nasili się przy treningu. Dlatego osobom otyłym przed rozpoczęciem aktywności zaleca się schudnąć kilka kilogramów za pomocą diety oraz ćwiczeń.
• masz poważne problemy z układem krążenia
Wówczas pojawia się pewne ryzyko, że trening kardio może ci zaszkodzić. Zanim zaczniesz ćwiczyć, udaj się do lekarza, przedstaw swoje plany i dowiedz się, czy i w jaki sposób możesz je realizować.
• masz poważne problemy z sercem
Jeśli jesteś np. po operacji serca, nie możesz podjąć samodzielnie decyzji o rozpoczęciu treningów – nawet tych „dla każdego”, jak właśnie kardio. Podobnie jest w przypadku poważnych chorób serca. Skonsultuj się z lekarzem, a dopiero po uzyskaniu jego akceptacji dla konkretnych form ćwiczeń podejmij wybraną aktywność.
• masz nadciśnienie
Osoby zmagające się z nadciśnieniem muszą bardzo na siebie uważać – nieprzemyślane działania i brak kontroli mogą skończyć się dla nich tragicznie. Niestety, jeśli jesteś w tej grupie, to nie możesz rozpocząć treningów bez wytycznych i wskazówek uzyskanych od specjalisty.
Kardio na czczo – czy jest dla ciebie?
Osobno należy omówić trening kardio na czczo, czyli ten od razu po przebudzeniu. Takie postępowanie ma służyć lepszemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Czy jednak na pewno jest to dobra praktyka? Przyjrzyjmy się plusom i minusom.
Korzyści z treningu kardio na czczo
Trening kardio na czczo zazwyczaj stosowany jest przez kulturystów, którzy chcą zlikwidować podskórną tkankę tłuszczową. Niektóre kobiety podejmują taki trening nieświadomie albo po zasłyszeniu informacji, że zapewnia lepsze efekty chudnięcia. Jeśli też o tym słyszałaś, to musisz wiedzieć, że nie jest to takie proste. Kulturyści, aby szybciej chudnąć, spożywają najpierw specjalne aminokwasy. W przeciwnym razie – gdyby tego nie zrobili, mogłoby dojść do wolniejszej redukcji tkanki tłuszczowej.
Minusy treningu kardio na czczo
Na wypadek, gdyby ktoś kiedyś namawiał cię na trening kardio na czczo, powiemy ci o minusach tej metody. Są poważne i jest ich aż trzy.
Po pierwsze, trening kardio na czczo niemal zawsze jest znacznie krótszy i mniej efektywny. Powód jest bardzo prosty – nie można wyrzucić sporej porcji energii, nie mając jej z pożywienia. A przed takim treningiem nie wolno wypić nawet soku.
Po drugie, jak wspomnieliśmy, taka aktywność wymaga odpowiedniego zabezpieczenia mięśni. Jeśli ktoś o tym nie wie, może nawet doprowadzić do ich poważnej degradacji. Krótko mówiąc – zamiast poprawić swój stan zdrowia, mocno sobie zaszkodzisz.
Po trzecie – kardio na czczo może nawet uszkodzić sobie kręgosłup! W trakcie odpoczynku nocnego dochodzi do nawodnienia dysków między kręgami. Rano, tuż po przebudzeniu się, są one znacznie bardziej delikatne i podatne na uszkodzenia. Regularne ćwiczenia kardio na czczo mogą zatem doprowadzić do sytuacji, że zamiast czuć się lepiej, zaczniesz odczuwać poważne bóle kręgosłupa. Co więcej – naprawa stanu zdrowia osoby ze zniszczonymi kręgami to bardzo trudna i skomplikowana sprawa.
Uwaga! Powyższe zastrzeżenia nie dotyczą osób, które cierpią na otyłość. W ich przypadku wręcz wskazany jest tego typu trening, jednak tylko ten w łagodnej postaci (żadnych szaleństw). To odstępstwo od reguły jest spowodowane faktem, że u osób otyłych podskórnej tkanki tłuszczowej jest bardzo dużo – nie ma zatem takiego zagrożenia dla mięśni. Co więcej, osoby z dużą otyłością mogą w ten sposób przyspieszyć spalanie tłuszczu.
Ćwiczenia kardio – na dobry początek
Na pewno przekonaliśmy cię już, że kardio to dobry pomysł na poprawienie sylwetki, spalenie tłuszczu i zadbanie o swoje zdrowie. Teraz czas na pierwsze ćwiczenia w zaciszu własnego domu. Od czego możesz zacząć?
• Prosty rowerek
Możemy się założyć, że od lat nie wykonywałaś tego ćwiczenia! A jest bardzo proste. Połóż się na plecach i załóż ręce za głowę. Napnij mięśnie brzucha, a potem zacznij wykonywać ruchy nogami naśladujące te, jakie robisz podczas jazdy na rowerze. Kontynuuj przez 10 minut, zrób sobie krótką przerwę, a potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.
• Wchodzenie po schodach
Jeśli mieszkasz w bloku, to dla ciebie idealna propozycja. Zapomnij jednak o wchodzeniu na szóste piętro z rozpędu, za jednym razem – osoby początkujące nie mogą tak postępować! To, co możesz zrobić, to wejść na drugie piętro (schodek po schodku), uspokoić oddech, potem pokonać kolejne dwa piętra i tak dalej. Przez pierwsze dwa tygodnie postępuj tak cały czas – z przerwami, kończąc trening po 10 minutach. Kiedy nabierzesz większej wprawy, możesz nie robić przerw na uspokojenie, a dodatkowo możesz nawet przeskakiwać stopnie albo wręcz wbiegać po schodach.
• Bieganie w miejscu
Ten rodzaj treningu ma jedno, ważne zastrzeżenie – nie może trwać dłużej niż 10 minut (niezależnie od stopnia zaawansowania). Jeśli będziesz ćwiczyła dłużej, narazisz swoje mięśnie i stawy. Skoro już o tym wiesz, to pora na ćwiczenie: stań w miejscu i zacznij udawać, że biegniesz – trochę jak w kreskówkach. Po 10 minutach przejdź do innej aktywności albo – jeżeli jesteś początkująca i minęło już 20 minut ćwiczeń, zakończ trening.
• Skakanie na skakance
Kolejna aktywność, która jest przypomnieniem dzieciństwa! Skakanie na skakance to świetny sposób na relaks, ale i polepszenie swojego stanu zdrowia. No i super działa na figurę!
Zacznij od 3 serii 10 skoków „wolnych”, następnie zrób 3 serie 10 skoków „szybkich”. W miarę postępów możesz oczywiście wydłużać czas skakania oraz liczbę serii. Pamiętaj także, że bardzo ważna jest prawidłowa postawa. Musisz mieć wyprostowane plecy, wciągnięty brzuch i lekko ugięte ręce. W trakcie skakania łokcie powinny znajdować się blisko ciała.
Uwaga! Przed rozpoczęciem tej aktywności zawsze należy rozgrzać stawy (wykonując na przykład ruchy koliste).
Inne ćwiczenia kardio – co wybrać?
Oczywiście nie musisz ćwiczyć w domu – wielu osobom prawdziwą przyjemność sprawia wyrwanie się z czterech ścian i zadbanie o kondycję na świeżym powietrzu albo w innych warunkach. Najczęściej wybierane treningi to te na basenie, bieganie na bieżni, jeżdżenie rowerem zwykłym albo stacjonarnym, ćwiczenia na orbitreku albo jogging – ale tylko w określonym tempie.
Trening kardio – kup sobie zegarek z pulsometrem
Czy pamiętasz, że w czasie treningu kardio nie można przekraczać określonych wartości pulsu, a te różnią się w zależności od celu ćwiczeń? Dlatego tak ważne jest, abyś kupiła sobie albo pulsometr, albo na przykład zegarek z pulsometrem. To absolutnie niezbędny gadżet, dzięki któremu zadbasz o siebie bez ryzyka.
Uwaga! Zegarek – opaskę, idealną na treningi, kupisz w sklepie sportowym już za 80 zł. To naprawdę niewiele.
Trening kardio – dla każdej z nas!
Jeśli do tej pory sądziłaś, że trening kardio to coś tylko dla kulturystów, to cieszymy się, że wyprowadziliśmy cię z błędu. Teraz pozostaje ci tylko zadbać o swoje zdrowie, sylwetkę i dobre samopoczucie. Miłej zabawy!
