Każda z nas pragnie być piękna, co wiąże się ze smukłym, giętkim ciałem. Dla wielu kobiet niezwykle ważne jest także zdrowie i aktywność fizyczna. Połączeniem tych dwóch potrzeb czy pragnień jest pilates – wyjątkowa aktywność o wielu zaletach. Jakie korzyści odniesiesz z ćwiczenia pilatesu? Czy ta aktywność ma jakieś wady? I dla kogo szczególnie jest przeznaczona? Tu znajdziesz odpowiedzi na swoje pytania, a dodatkowo – opis najprostszych ćwiczeń.
Co to jest pilates i jaka jest jego historia?
Pilates to bardzo niezwykłe ćwiczenia – opierają się na połączeniu baletu, gimnastyki, tai-chai oraz jogi. Głównym założeniem pilatesu jest praca z ciężarem własnego ciała. Aktywność pozwala rozruszać niemal wszystkie mięśnie ciała, dlatego jest bardzo uniwersalna i fantastycznie wpływa na cały organizm.
Bardzo ciekawa jest historia powstania tej aktywności. Mianowicie kiedyś, jeszcze w latach 20., sanitariusz Joseph Pilates opiekował się rannymi żołnierzami. Jako, że w przeszłości był sportowcem, pomyślał o rehabilitacji swoich pacjentów. Wymyślił więc ćwiczenia, które ci mogli wykonywać bez ruszania się z łóżka. Oczywiście bardzo szybko okazało się, że stworzone przez byłego sportowca aktywności znacznie przyspieszają regenerację organizmu. Później Pilates przeniósł się do Stanów Zjednoczonych, gdzie otworzył własne studio treningowe – i tak to się, w skrócie, zaczęło.
Korzyści z ćwiczeń
Tak naprawdę trudno wymienić wszystkie korzyści podejmowania się tej właśnie aktywności. Spróbujemy więc wspomnieć choćby o tych najważniejszych.
1. Pilates zapobiega kontuzjom.
Chodzi nie tylko o mięśnie, które stają się mocniejsze, ale także o rodzaj wykonywanych ruchów (dzięki ćwiczeniom są bardziej płynne) i elastyczność ciała. Biegacze czy pływacy, którzy dodatkowo trenują pilates, o wiele rzadziej mają przerwy w treningach.
2. Pilates wzmacnia niemal wszystkie mięśnie.
Partie ciała, które szczególnie ulegają wzmocnieniu, to mięśnie brzucha, pleców i pośladków – dlatego właśnie pilates tak często zostaje wybierany przez kobiety. To jednak nie wszystko – dzięki regularnym ćwiczeniom mocniejsze są też mięśnie podtrzymujące pochwę, macicę i pęcherz moczowy – z tego powodu ćwiczenia polecane są kobietom, które cierpią z powodu nietrzymania moczu.
Ciekawostka!
Pilates zalecany jest kobietom w zaawansowanej ciąży. Dzięki swojemu działaniu na mięśnie ułatwia poród, a także powrót do kondycji już po urodzeniu dziecka.
3. Dzięki ćwiczeniom można się wyciszyć.
Niektórzy nazywają to także „znajdowaniem wewnętrznej równowagi”. Faktem jest, że ćwiczenia tego typu polegają na trenowaniu umysłu i ciała – ćwiczący wielokrotnie słyszą, że powinni nauczyć się wsłuchać w swój organizm i wysyłane przez niego informacje. To działa!
4. Pilates poprawia stan kręgosłupa.
Ćwiczenia sprawiają, że mięśnie podtrzymujące oraz stabilizujące kręgosłup stają się mocniejsze. To właśnie dzięki temu zaleca się pilates zarówno tym, którzy już mają kłopoty z kręgosłupem (i którym dokuczają bóle pleców), jak i osobom, które pragną działać profilaktycznie.
5. Pilates uczy prawidłowego oddychania.
Czy wiesz, że większość ludzi na co dzień oddycha nieprawidłowo? Robimy to zbyt płytko i czasem zbyt szybko – nie wpuszczając do płuc wystarczającej ilości powietrza. Dzięki pilatesowi będziesz mogła to poprawić – nauczysz się prawidłowych technik oddychania i szybko poczujesz poprawę. To działa nie tylko na co dzień, ale i w chwilach kryzysowych!
6. Ćwiczenia sprawiają, że postawa ciała zmienia się na lepszą.
Odpowiedz sobie szczerze – czy dbasz o postawę ciała? Czy unikasz garbienia się, czy dbasz o to, aby mięśnie były prawidłowo napięte, a kręgosłup wyprostowany? Zapewne nie, ale dzięki pilatesowi masz okazję to zmienić. Zmiana nawyków wraz z umocnieniem mięśni kręgosłupa sprawiają, że bóle pleców u ćwiczących pojawiają się rzadziej, a przy biurku przyjmują wyprostowaną pozycję.
7. Odchudza!
Tak, dokładnie – regularne ćwiczenia pilates sprawiają, że waga ciała zaczyna się zmniejszać. Po pierwsze dlatego, że zaczynamy słuchać informacji płynących z ciała – w tym także jest zapotrzebowanie na dobre składniki. Po drugie – pilates to aktywność fizyczna, czyli spalanie kalorii. W końcu, po trzecie – dzięki bardziej wyprostowanej postawie ciała będziesz wydawała się smuklejsza. Jeśli więc planujesz zrzucenie kilku kilogramów, połącz dietę z ćwiczeniami.
8. Dzięki ćwiczeniom zmniejsza się cellulit, a skóra staje się jędrniejsza.
Dzięki temu, że twoje mięśnie muszą się „wysilić”, wzrasta produkcja kolagenu. Ten z kolei sprawia, że skóra staje się o wiele jędrniejsza, redukowany jest też cellulit. Bez drogich kremów i past – ciało potrafi samo działać na swoją korzyść!
9. Pilates relaksuje.
Często zdarza się, że po innych ćwiczeniach jest się spiętym czy zmęczonym – nie dotyczy to jednak pilatesu. Jeśli zdecydujesz się na tę właśnie aktywność, tuż po każdej sesji ćwiczeń będziesz czuła się wypoczęta, zrelaksowana i pełna energii. Pilates znacznie zmniejsza stres, dlatego tak naprawdę przyda się każdemu z nas. To świetna metoda na zrzucenia napięcia, które gromadzi się przez całe dni.
10. Dzięki ćwiczeniom twoje ciało będzie o wiele bardziej elastyczne.
Wiele kobiet po 30-tce ma wrażenie, że ich ciała są nawet kilkanaście lat starsze. Problemem jest nie tylko dotknięcie dłońmi stóp – nawet jeżdżenie na rowerze wymaga dużej siły i zaparcia! Pilates odpowiada na te potrzeby – wraz z kolejnymi ćwiczeniami ciało staje się o wiele bardziej elastyczne. Poczujesz, że twoja kondycja poprawia się dosłownie z dnia na dzień.
11. Pilates wpływa także na umysł.
Po pierwsze, jak już wspomnieliśmy, pilates redukuje poziom stresu. Po drugie – poprawia koncentrację. To możliwe dzięki wymogowi skupienia się na ciele i wymaganiach stawianych w trakcie ćwiczeń. Tak naprawdę większość ćwiczeń wymaga wielokrotnego ćwiczenia równowagi – a przy tym trzeba się skupić!
Czy pilates ma jakieś wady?
Wiesz już o licznych korzyściach płynących z ćwiczenia pilates. Czy jednak ta forma aktywności ma też jakieś wady?
Niestety, tak – chociaż należy dodać, że dotyczą one tylko wąskiej grupy ćwiczących. Mianowicie słychać głosy, że pilates nieco za mocno obciąża kręgosłup. Pod ostrzałem krytyki jest na przykład pozycja, w której leży się na brzuchu, podnosząc ręce i nogi (jednocześnie). Dodatkowo w niektórych zestawach do ćwiczeń zaleca się robić pełne brzuszki. Specjaliści już dawno orzekli, że jest to zbędny zabieg, bo dla osiągnięcia satysfakcjonujących efektów wystarczy podnieść tułów o około 30 centymetrów.
Komu szczególnie zaleca się pilates?
Zastanawiasz się, czy pilates jest dla ciebie? My już sprawdziliśmy, komu pilates jest szczególnie zalecany. Oto pełna lista:
• Sportowcy
Jeśli trenujesz jakikolwiek sport – biegasz, pływasz, tańczysz czy uprawiasz nordic walking, to tak – pilates jest dla ciebie. To mit, że osoby aktywne fizycznie, zaangażowane w jedną dyscyplinę sportu nie muszą już urozmaicać swojej aktywności fizycznej. Nie tylko mogą, ale i powinny! Dzięki temu, jak już wspomnieliśmy, zwiększa się szansa uniknięcia kontuzji. Dodatkowo pilates zadba o te partie mięśni, które nie są aż tak bardzo stymulowane podczas na przykład biegania.
Ważna informacja!
Pilates wzmacnia stawy – to kolejny powód, dla którego warto zapisać się na zajęcia.
• Osoby zmagające się z bólami kręgosłupa
Pilates pomaga zarówno osobom cierpiącym na różne zwyrodnienia, jak i tym, którzy odczuwają dolegliwości z powodu wad postawy. Korzystne działanie i redukcja bólu możliwe są dzięki wzmocnieniu mięśni i wyćwiczeniu poprawnych pozycji w trakcie siedzenia czy stania.
Dodatkowo należy pamiętać, że – wzorem samego twórcy pilates, warto ćwiczyć po urazach. Dzięki takiej aktywności znacznie rośnie prawdopodobieństwo szybkiej poprawy stanu zdrowia.
• Osoby pragnące zadbać o sylwetkę
Po prostu ją wyrzeźbić albo schudnąć – motywacja nie ma większego znaczenia. To, co na pewno cię zainteresuje, to fakt, że do pilates nie trzeba się przygotowywać. Inne dziedziny sportu, choćby takie jak bieganie, siłownia czy aerobik wymagają już pewnej kondycji oraz przygotowania. W pilates jest to zupełnie zbędne. Ot, może pewnego dnia obudzić się, pomyśleć: „pilates faktycznie może być super” i po prostu pójść na pierwsze zajęcia. Możesz też zrobić to z marszu – po przeczytaniu tego artykułu. Nie musisz mieć super kondycji ani specjalnego przygotowania!
• Osoby, które nie lubią ćwiczyć
Jeśli uśmiechnęłaś się na samo przeczytanie nagłówka, to wiedz – nie jesteś sama! Wiele osób ma ciarki na samą myśl o aktywności fizycznej. Jesteśmy zarzuceni obowiązkami, wieczorem padamy na kanapy i ostatnie, o czym chcemy myśleć, to wyciskanie potów na siłowni czy podczas biegania. Jeśli brzmi znajomo, to wiedz, że właśnie dlatego powinnaś zapisać się na pilates. To „aktywność dla leniuszków”, niewymagająca specjalnego wysiłku. Dlatego właśnie po ćwiczeniach nie będziesz nigdy zmęczona – poczujesz napływ energii!
• Osoby, które czują się zestresowane i zmęczone
Stres dokucza nam na co dzień, jest wpisany w nasze życie. Czasami jednak przychodzą sytuacje, w których jest go po prostu za dużo i mamy dość – najchętniej schowalibyśmy się gdzieś pod kocem i zapomnieli o bożym świecie. Także i w tym przypadku idealnie sprawdzi się pilates. Ćwiczenia kojąco wpływają na umysł i ciało, czego efektem jest znaczna redukcja stresu. Poczujesz się lżejsza i choć trochę uwolniona od problemów.
Cenna informacja!
Dla uzupełnienia informacji o zaleceniach warto dodać, że pilates wskazany jest także osobom starszym, tym o fatalnej kondycji fizycznej, ludziom, którym dokucza spora nadwaga, a także kobietom w ciąży – z zastrzeżeniem, że należy uwzględnić dolegliwości oraz czas trwania odmiennego stanu.
Środki ostrożności – kiedy pilates nie jest wskazany?
Choć pilates bywa nazywany „aktywnością dla każdego”, niektórzy ludzie powinni skonsultować się z lekarzem, zanim podejmą aktywność. W szczególności dotyczy to ludzi po operacjach, zabiegach czy takich, którzy przeżyli naprawdę duże kontuzje. Jeśli jesteś wśród nich – dopytaj, czy to jest aktywność dla ciebie.
Oprócz tego, istnieje też grupa osób, które raczej nie powinny podejmować ćwiczeń. Kto to?
• Kobiety w zagrożonej ciąży
Jeśli lekarz stwierdza, że ciąża jest w jakikolwiek sposób zagrożona, jedyne, co powinna robić przyszła mama, to przede wszystkim leżeć. O pilates można wówczas pomyśleć już po urodzeniu dziecka.
Ćwiczenia odradza się też zwykle przyszłym mamom, które nie przekroczyły jeszcze 12-go tygodnia ciąży. Pierwszy trymestr uznawany jest zawsze za najmocniej obarczony ryzykiem poronienia, nie ma więc sensu ryzykować.
• Osoby mające kłopoty z ciśnieniem krwi
Jeśli twoje ciśnienie krwi nie jest w pełni ustabilizowane, najpierw udaj się do internisty i zacznij się leczyć. Ćwicząc cokolwiek, możesz sobie zaszkodzić.
• Osoby z przepukliną dyskową
W takiej sytuacji ćwiczenia mogą spowodować poważne komplikacje zdrowotne. Udział w ćwiczeniach jest wykluczony.
• Osoby z zakrzepicą
W takich przypadkach także odradza się jakąkolwiek aktywność. Swoje kroki skieruj nie na trening, a do lekarza.
• Osoby po niedawno przebytych operacjach
Szczególnie nie zaleca się takich ćwiczeń osobom, które niedawno przebyły jakikolwiek zabieg w okolicach brzucha. Skutki złamania takiego zakazu mogą być opłakane, a nawet zagrażać życiu.
• Osobom z osteoporozą
Osteoporoza to ubytki w kościach – jeśli choroba jest mocno zaawansowana, ćwiczenia mogą doprowadzić nawet do poważnych złamań.
• Osobom po złamaniach
Oczywiście chodzi tylko o złamania, do których doszło w niedalekiej przeszłości. Jeśli złamałaś rękę np. rok temu, w ogóle nie bierz tego punktu pod uwagę!
Pilates - ćwiczenia
Na pilates najlepiej się zapisać – ćwiczenie pod czujnym okiem profesjonalisty będzie bardziej wyczerpujące i przyniesie znacznie więcej korzyści. Jeśli jednak nie masz na to ochoty, czasu albo pieniędzy, możesz zacząć trenować samodzielnie, w domu. Oto ćwiczenia, które są szczególnie polecane:
1. Skręty tułowia w siadzie
Usiądź na macie albo ręczniku, wyprostuj nogi. Następnie wyciągnij ręce do boków i zacznij robić skręty według schematu: tułów w lewo, prawe kolano zgięte, tułów w prawo, lewe kolano zgięte. Pamiętaj, że w trakcie skrętów musisz napinać brzuch.
2. Unoszenie nóg w klęku
Zrób podparty klęk (łokcie i ręce na podłodze). Zegnij palce stóp, weź bardzo głęboki oddech, jednocześnie mocno napinając mięśnie brzucha. Unieś kolana – aż nad podłogę. Kiedy będziesz opuszczać ciało, ugnij też ramiona i wyprostuj nogę ponad podłogę. Powtarzaj to kilka razy, zmieniając nogi.
3. Unoszenie bioder
Połóż się na plecach, ręce ułóż prosto wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach, a potem jedną z nich wyprostuj i unieś. Następnie zacznij stopniowo podnosić tułów, zaczynając od pośladków. Opuść ciało i zrób to samo z drugą nogą. Ćwiczenie powtórz kilkanaście razy.
4. Unoszenie nóg
Teraz połóż się na boku z głową położoną luźno na wyprostowanej ręce. Wdychając powietrze, unoś obie nogi. Wydychając, unieś górną nogę powyżej linii bioder.
5. Ćwiczenie brzucha nr 1
Połóż się na plecach. Ręce wyciągnij za głowę i napnij brzuch. Wciągnij powietrze i zacznij przenosić ramiona do przodu, jednocześnie podnosząc proste nogi. Pamiętaj, że twoje plecy muszą być proste. Wytrzymaj chwilkę i potem powtórz ćwiczenie 5 razy.
6. Ćwiczenie brzucha nr 2
Połóż się na plecach i podciągnij kolana do klatki piersiowej. Ręce ułóż luźno za głową, a brzuch mocno napnij. Weź oddech, wyprostuj lewe kolano, a lewy łokieć przyłóż do prawego, ugiętego już kolana. Zamień nogi i powtarzaj ćwiczenie – po 10 razy każdą stronę ciała.
7. Ćwiczenie brzucha nr 3
Usiądź na podłodze i podetrzyj się na jednym ramieniu, jednocześnie prostując nogę. Napnij brzuch i zacznij ćwiczenie – zrób głęboki wdech, podnieś nogę (zaledwie o kilka centymetrów), a potem zataczaj nią malutkie kółka. Po około 10 powtórzeniach powróć do pierwszej pozycji. Ćwiczenie powtarzaj 5 razy, następnie zmień nogę.
Pilates – warto!
Pilates jest jedną z najciekawszych i najprzyjemniejszych aktywności fizycznych. Nie przekonasz się jednak, jeśli nie spróbujesz. Nie przekładaj zatem swojego aktywnego startu na późniejsze dni, tylko po prostu zacznij – choćby i dzisiaj!
