Chociaż pozostało mało czasu na wyrzeźbienie idealnej sylwetki do lata, to i tak warto zabrać się za siebie i rozpocząć regularne treningi modelujące ciało. Wymodelowana sylwetka wygląda bowiem pięknie o każdej porze roku – zarówno latem w bikini, jak i jesienią w obcisłych jeansach. Jeśli jednak nie wiesz, od czego zacząć, jakie ćwiczenia wybrać i o czym jeszcze warto pamiętać, to właściwie żaden problem – pakiet wszystkich informacji znajdziesz poniżej.
Co to jest trening modelujący ciało?
Trening modelujący jest idealną propozycją dla kobiet, które pragną jędrnego, kształtnego ciała, ale bez zbyt widocznej muskulatury. Chociaż zwykle wyobrażamy sobie, że wymaga wylania hektolitrów potu, w rzeczywistości wcale tak nie jest. Trening modelujący nie jest ponad twoje siły i w znacznej części możesz przeprowadzać go w domu.
Uwaga! Powszechne twierdzenie głosi, że ćwiczenia na siłowni skutkują brzydką, męską sylwetką u kobiet. To oczywiście kompletna bzdura. Jeśli będziesz chciała, to oczywiście możesz dorobić się bardzo dużej muskulatury, wzorowanej na umięśnionych mężczyznach. Zanim jednak do tego dojdzie, poprawisz swój wygląd w znacznie delikatniejszy i zdecydowanie korzystniejszy sposób. I na tym możesz bez problemu poprzestać.
Komu zalecany jest trening modelujący?
Trening tego typu polecany jest przede wszystkim właśnie kobietom. Dzięki niemu będziesz mogła cieszyć się zgrabną pupą, pięknym wcięciem w talii i płaskim brzuchem. Czyli tym wszystkim, co idealnie prezentuje się w obcisłej sukience czy legginsach.
Warto tutaj zaznaczyć, że trening modelujący bardzo często proponowany jest tym kobietom, które są w trakcie odchudzania i gubią tkankę tłuszczową, a to z kolei przekłada się na pogorszenie wyglądu skóry. Trening modelujący pozwala znowu ją napiąć i sprawić, że cała sylwetka stanie się nie tylko szczuplejsza, ale też zwyczajnie bardziej jędrna i zgrabna.
Modelowanie sylwetki – co musisz wiedzieć?
Kobiety, które myślą o rozpoczęciu treningów, zazwyczaj mają całą masę pytań i wątpliwości – dotyczy to na pewno także i ciebie. Poniższe informacje z pewnością zaspokoją ciekawość (i cię uspokoją).
1. Modelowanie sylwetki nie musi odbywać się w siłowni.
Wiele ćwiczeń można zrealizować w domu, przy pomocy małych ciężarków (albo nawet i butelek wody). Niemniej raz na jakiś czas dobrze byłoby odwiedzić siłownię i skorzystać z urządzeń, które tylko tam są dostępne.
2. Ćwiczenia modelujące przynoszą mnóstwo korzyści.
Przede wszystkim znacząco wzmacniają ciało – dzięki nim będziesz sprawniejsza w późniejszych latach, będziesz też wolniej się starzeć. Kolejna korzyść to ujędrnianie. Twoja skóra będzie bardziej napięta, a i całe ciało jędrniejsze i bardziej elastyczne (zapomnij o tym, że coś ci „zwisa”). Ćwiczenia tego typu to także odbudowywanie mięśni. Obecnie wiele z nas czuje, że mięśnie nie są tak mocne, jak powinny, a winą jest siedzący tryb życia. Modelowanie sylwetki pomaga także zapobiegać osteoporozie i najzwyczajniej w świecie poprawia samopoczucie.
3. Dzięki regularnym treningom wzrośnie twoja samoocena.
Możemy powtarzać, że „liczy się wnętrze”, ale przecież tak naprawdę każda z nas pragnie być piękna. Ćwiczenia modelujące ciało przybliżają nas do tego stanu, dlatego wraz z zaangażowaniem w ćwiczenia rośnie samoocena. Będziesz czuła się silniejsza, piękniejsza i zdecydowanie bardziej zadbana.
4. Najlepsze efekty przynosi łączenie ćwiczeń modelujących z dietą.
Jeśli chciałabyś wziąć się za siebie kompleksowo, to powinnaś wiedzieć, że same ćwiczenia modelujące to niestety nie wszystko. Aby uzyskać naprawdę świetne (i szybkie) efekty, musisz połączyć je z odpowiednią dietą.
Powinnaś pamiętać przede wszystkim o tym, aby jeść regularnie. Koniec z pochłanianiem zawartości lodówki o godzinie 23, przypadkowymi lunchami i śniadaniami, o których przypomnisz sobie gdzieś około 11. Prawidłowa dieta, wzmacniająca działanie ćwiczeń modelujących, to przede wszystkim jedzenie regularne.
Po drugie, postaw na warzywa i owoce. Powinny stanowić poważną część twojego jadłospisu.
Po trzecie, spożywaj dużo białka – znajdziesz je w mleku, soi, jajach, rybach czy kurczaku. Duże ilości białka umożliwiają organizmowi łatwiejsze spalenie tłuszczu i szybsze budowanie mięśni. To właśnie ono jest ich budulcem.
Po czwarte, nie jedz produktów o wysokim indeksie glikemicznym – to wszystkie te pokarmy, które dają ci wysoką porcję energii, ale tylko na krótko. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (czyli te wskazane), to między innymi warzywa, owoce, makarony, kasza gryczana, chleb z pełnego ziarna, otręby, pestki, chudy twaróg oraz soja.
Jak zmotywować się do ćwiczeń?
To chyba najważniejsza pytanie w całym tym tekście. Prawda jest taka, że często zwyczajnie nie chce nam się ćwiczyć. Dzień wypełnia praca, obowiązki domowe, opieka nad dziećmi i dodatkowe sprawy, które prawie zawsze są „na wczoraj”. Kiedy mamy chwilę wolnego, to ostatnim, o czym myślimy, jest jakikolwiek wysiłek. Bywa więc i tak, że choć początkowo wykonujemy jakieś manewry w stylu kupienia karnetu na siłownię, to potem szybko zapominamy o swoich postanowieniach albo mówimy: „A w nosie to mam, nie chce mi się!”. Jak więc zmotywować się do wysiłku, co pozwoli później na cieszenie się piękną sylwetką?
1. Postaraj się udowodnić coś wszystkim tym, od których słyszałaś przykre słowa na swój temat.
Czy często słyszałaś przytyki na temat swojego wyglądu? A może kiedy mówisz o siłowni, to widzisz tylko pełen powątpienia uśmiech na twarzach bliskich? Jeśli odpowiedź na te pytanie brzmi: „zdarzało się” oraz „właśnie tak jest!”, to już teraz masz świetną motywację. Udowodnij wszystkim tym, którzy w ciebie wątpliwi, że masz świetną motywację i możesz coś przeprowadzić od początku do końca. I pamiętaj, że po kilku miesiącach wszystkie znane ci kobiety, które teraz uważają cię za nieatrakcyjną albo zaniedbaną, będą patrzeć na ciebie z zazdrością. Dobra motywacja, prawda?
2. Rozwieś w swoim mieszkaniu motywujące hasła.
Na przykład: „kto chce, szuka sposobu, kto nie chce – powodu”. Powieś karteczki z takimi zdaniami na lustrze, lodówce i w łazience. Jeśli czujesz, że to ci pomoże, to powieś także zdjęcia kobiet o pięknych sylwetkach. Ty także możesz taką mieć, wystarczy robić to, co one – wziąć się w garść.
3. Zapisuj postępy.
To bardzo ważne. Zapisywanie swoich postępów pozwala śledzić historię zmian. Kiedy będziesz widziała, jak daleko byłaś jeszcze kilka miesięcy wcześniej, będzie ci o wiele łatwiej kontynuować to, co robisz. Zamiast zapisywania możesz także robić sobie zdjęcia.
4. Pochwal się innym.
Badania potwierdzają, że jeśli poinformujemy innych o swoim ambitnym planie, to mamy większą motywację do jego zrealizowania – powodem jest chęć uniknięcia ośmieszenia. Będziesz później się za to przeklinać, ale przynajmniej weźmiesz się do roboty. Bo głupio tak się przyznać, że się nie udało, prawda?
5. Pomyśl o swoim nowym stylu życia w kontekście jego zalet, nie wad.
Jeśli będziesz mówiła sobie: „Rany, jak ja tego nienawidzę. Nie cierpię ćwiczeń. To takie męczące. Zazdroszczę innym. Nie dam rady, jeszcze te cholerne ćwiczenia jutro”, to odechce ci się jeszcze mocniej od samego narzekania. Zacznij więc myśleć o plusach, jakie osiągniesz dzięki ćwiczeniom. Przekonuj sama siebie (słusznie zresztą), że twój nowy styl jest świetny, bo sprawia, że czujesz się silniejsza, zdrowsza i piękniejsza. Powiedz sobie: „idę ćwiczyć. Dobra muzyka i jadę z tematem!”.
6. Wyobrażaj sobie pozytywny efekt.
Może wydawać ci się to śmieszne, ale pozytywne wyobrażenia na temat wyniku swoich działań są niezwykle motywujące. Wyobrażaj sobie zatem, jak cudownie będziesz prezentowała się na basenie – już po kilku miesiącach ćwiczeń. Jak pięknie będzie leżał kostium kąpielowy na twojej wypukłej, kształtnej pupie. Myśl o tym, jak cudownie jest zaprezentować płaski jak deska brzuch. I jakie zazdrosne spojrzenia będziesz przyciągać!
7. Wyznacz sobie krótkie cele.
Czyli: na spokojnie. Nie wyznaczaj sobie, że za rok będziesz ważyć o 30 kilogramów mniej. O wiele bardziej motywujące będzie postanowienie, że będziesz chudła w tempie 2 kilo na miesiąc i kształtowała swoją sylwetkę. Dzięki temu pod koniec każdego miesiąca będziesz czuła, że zrealizowałaś swój cel – oto chodzi!
Zasady treningu modelującego – nie zapominaj o nich!
1. Ćwiczenia modelujące wykonuj razem z treningiem kardio.
Przy czym należy pamiętać, że zawsze pierwszy musi być trening modelujący, a dopiero potem kardio. W przeciwnym razie w organizmie zabraknie węglowodanów, które potrzebne są do ćwiczeń.
2. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu.
To nieprawda, że aby odnieść wyraźne korzyści, musisz ćwiczyć codziennie. Na dłuższą metę nie da się utrzymać takiego tempa, a stąd łatwa droga do rezygnacji z ćwiczeń w ogóle. 3-4 treningi w tygodniu będą idealne, bo dostarczysz sobie czasu na regenerację i trochę odpoczniesz.
3. Pamiętaj o obciążeniu.
Trening modelujący to nie fitness! Tutaj potrzebujesz solidnego obciążenia dla swoich mięśni. Możesz korzystać zarówno z całkiem profesjonalnych handelków, jak i – jak już wspomnieliśmy, po prostu z plastikowych butelek wypełnionych wodą. Pamiętaj jednak, żeby odpowiednio dobrać ciężar obciążników. Z tego właśnie powodu powinnaś choć raz udać się na siłownię i posłuchać rad trenera. To bardzo istotne!
4. Angażuj wszystkie partie ciała.
Ćwiczenie tylko wybranych nie pozwoli ci na osiągnięcie spektakularnych efektów w postaci poprawy wyglądu całej sylwetki. Z drugiej strony powinnaś pamiętać, że ciągle ćwiczenie tych samych części ciała nie pozwoli na ich regenerację – musisz zatem robić odpowiednio długie przerwy.
5. Upewnij się, że ćwiczysz poprawnie.
Zamów sobie przynajmniej jeden indywidualny trening z trenerem i poproś o ocenę ćwiczeń, które wybrałaś do trenowania w domu. Niech specjalista sprawdzi, czy wykonujesz je dobrze i poda ci kilka wskazówek (np. na wyrównanie wysiłku na całe ciało poprzez zastąpienie niektórych ćwiczeń).
Ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu
Jeśli tylko masz na to ochotę, możesz biegać na siłownię 3-4 razy w tygodniu – karnety nie są obecnie drogie, więc niemal każda z nas może sobie na to pozwolić. Problemem bywa za to czas. Często nie możemy pójść poćwiczyć, ponieważ mamy pod opieką dzieci. Jeśli jednak postanowisz przeprowadzać treningi w domu, problem ten znika (dzieci też możesz zaangażować!). Oto kilka ćwiczeń, które szczególnie dobrze wpłyną na twoją figurę.
• Ćwiczenia z obciążnikami
Ćwiczenie nr 1: Rozciąganie taśmy (modelowanie pleców i mięśni ramion)
Stań w rozkroku, napnij brzuch, ściągnij łopatki i wyprostuj tułów. Chwyć taśmę w prawą dłoń, a następnie przenieś ją za głowę. Lewą rękę połóż za plecami – tak, byś mogła chwycić taśmę. Następnie owiń ją dookoła nadgarstków i prostuj prawą rękę (musi znaleźć się nad głową). Pamiętaj, że nie możesz ruszać w tym celu ramieniem! Wytrzymaj kilka sekund, a potem powtórz. Powinnaś zrobić po 15-20 powtórzeń na każdą rękę.
Ćwiczenie nr 2: 3 w 1 (modelowanie ud, pośladków, brzucha oraz biustu)
Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, pamiętaj też, że stopy muszą być położone płasko. W ręce weź ciężarki. Unieś barki i głowę nad podłogę (czyli dokładnie tak, jakbyś chciała zrobić kilka brzuszków) i ruchem zamykającym przybliż hantelki do klatki piersiowej. Wytrzymaj tak chwilkę. Połóż się na podłodze i zacznij unosić pośladki, mocno je przy tym napinając. Powtórz ćwiczenie około 20 razy.
Ćwiczenie nr 3: biodra plus taśma (modelowanie brzucha, ud i pośladków)
Połóż się na plecach jak w poprzednim ćwiczeniu – nogi ugięte, stopy płasko do podłogi. Obwiąż sobie taśmę wokół dłoni i połóż je na podłodze, blisko bioder. Wciągnij brzuch, a potem – wraz z wydechem zacznij unosić pośladki, dłonie pozostają na podłodze. Kolejny etap to wdech i puszczenie pośladków.
Ćwiczenie nr 4: przysiady plus ciężarki (modelowanie ud, pośladków, brzucha i ramion)
Stań w rozkroku, ugnij nogi w kolanach, stopy skieruj do zewnątrz. W dłonie weź ciężarki, a potem wyprostuj ręce nad głową. Następnie zegnij ręce i zacznij się podnosić poprzez prostowanie nóg. Pamiętaj jednak, aby w trakcie tego ćwiczenia oderwać jedną nogę od podłogi i kreślić nią małe kółeczka. Wróć do poprzedniej pozycji i ponownie zrób to samo. Powtórz po 15 razy na jedną nogę.
• Ćwiczenia bez obciążników
Ćwiczenie nr 1: deska (modelowanie pośladków, ud i ramion)
Połóż się na podłodze, w takiej pozycji, jakbyś chciała robić pompki. Wyprostuj ręce i palce stóp. Napnij brzuch oraz mięśnie pośladków. Następnie oderwij prawą rękę od podłogi i przesuwaj ją nad lewą nogą (koniecznie wyprostowaną). Jeśli uda ci się dotknąć podłogi, tym lepiej. Powtórz 20 razy taki ruch, a potem zmień nogę (3 serie).
Ćwiczenie nr 2: russian twist (modelowanie głębokich mięśni, mięśni pleców, wszystkich mięśni brzucha)
Usiądź na podłodze, ugnij kolana i lekko wciągnij brzuch. Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki, a potem odchyl tułów i unieś stopy. Musisz zrobić to w taki sposób, żeby łydki znajdowały się równolegle do podłogi. Kolejny krok to skręcanie tułowia z przenoszeniem rąk na drugą stronę (tak, aby dotknąć podłogi). Potem zmień ręce. Powtarzaj ćwiczenie około 20 razy. (3 serie)
Ćwiczenie nr 3: napinanie ramion w przysiadach (modelowanie łydek, pośladków i biustu)
Stań w rozkroku, tak, aby kolana i łydki skierowane były do zewnątrz. Wyprostuj się, a potem unieś ramiona i połącz ręce na wysokości klatki piersiowej. Łokcie skieruj na boki. Będąc w tej pozycji, zacznij wykonywać przysiady, jednocześnie mocno napinając brzuch.
Uwaga! W trakcie tego ćwiczenia powinnaś mocno napierać dłonią na dłoń.
Ćwiczenie nr 4: kopnięcia (modelowanie pośladków i brzucha)
Ustaw się w klęku podpartym, zwieś głowę. Następnie unieś wyprostowaną nogę najwyżej, jak tylko potrafisz i przywiedź ją (już zgiętą oczywiście) do brzucha. W trakcie ćwiczenia mocno napinaj pośladki.
Wymodelowana, piękna sylwetka? Możesz ją mieć!
Jeśli do tej pory patrzyłaś na zdjęcia kobiet o pięknie wyrzeźbionych ciałach i czułaś, że nigdy nie będziesz tak wyglądała, to wiedz, że nie masz racji. Wiele kobiet, które dzisiaj zachwycą figurami, wyglądało kiedyś inaczej. Po prostu pewnego dnia powiedziały sobie: „koniec z tym!” i zaczęły intensywną pracę nad sobą. Ty też potrafisz – może „ten” dzień nastąpi już dzisiaj?
