Dieta i Odchudzanie

Popularne już powiedzenie głosi: „jesteś tym, co jesz”. To oczywiście nie do końca prawda, aczkolwiek nie można zaprzeczyć, że to, w jaki sposób się odżywiamy, ma ogromny wpływ na nasz wygląd i samopoczucie. Dlatego, jeśli do tej pory nie zadbałaś o wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych, najwyższy na to czas. Powiemy ci, jakie będziesz miała korzyści z nowego stylu odżywiania oraz o jakich zasadach warto pamiętać.

Korzyści z wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych

Wiele z nas planuje zmianę nawyków żywieniowych, ale ostatecznie ciągle cały czas coś staje nam na drodze… i jemy po staremu. Ciężkostrawnie, tłusto, słodko ponad miarę i zdecydowanie niezdrowo. Tymczasem przejście na zdrową dietę (co niekoniecznie oznacza dietę odchudzającą) to naprawę warta wysiłku zmiana. Przekonaj się o tym sama – oto lista korzyści:

1.    Lepsze samopoczucie

Osoby na zdrowej diecie lepiej czują się na co dzień. Ich wątroby nie są obciążone, nie dokuczają im wzdęcia i gazy, a komórki otrzymują dokładnie te składniki, co powinny – dzięki czemu czujemy się lżejsi i pełniejsi energii. Wszystko to przekłada się na dobre samopoczucie – nikogo nie trzeba przecież przekonywać, że dobra forma fizyczna i brak dolegliwości to podstawa dobrego humoru i pozytywnego nastawienia do życia.

2.    Ładniejsza sylwetka

Jak wspomnieliśmy, wcale nie chodzi o to, że masz się odchudzić – zdrowa dieta nie oznacza redukcji kalorii, a zwracanie uwagi na to, co jemy. Ładniejsza, smuklejsza sylwetka tworzy się raczej „przy okazji”. Zwracając uwagę na składniki swoich pokarmów, będziesz w naturalny sposób ograniczała kalorie. Efekty zobaczysz już po kilku dniach. Warto tutaj też zaznaczyć, że im lepsze odżywianie, tym mniejsze problemy ze wzdęciami – czyli bardziej płaski brzuch i lepsza prezencja w sukience.

3.    Lepsza kondycja

Oczywiście samo lepsze odżywianie nie sprawi, że zaczniesz bez trudu pokonywać 100 kilometrów na rowerze i przestanie męczyć cię dobieganie do autobusu – aby tak się stało, musisz też trochę poćwiczyć. Niemniej dieta także robi „swoje” – kiedy jesz zdrowiej, czujesz się lżejsza, masz więcej energii i sił na wyzwania fizyczne.

4.    Ładniejsza skóra

Gładsza, bardziej promienna i młodsza – tak, taka właśnie stanie się twoja skóra, gdy zaczniesz dbać o nią od środka, czyli odpowiednim pożywieniem. Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na kondycję skóry, podobnie jak np. palenie papierosów. Na pewno zauważyłaś, że kobiety, które palą, mają ziemistą cerę o nieco przygaszonym odcieniu, zazwyczaj też szybciej się starzeją. Niestety, nie da się tego zlikwidować nawet najlepszymi kremami – tu potrzebne jest działanie od środka. Na tej samej zasadzie działa jedzenie.

5.    Lepsze zdrowie

To zdecydowanie jedna z najważniejszych korzyści. Umiejętnie układając twoją dietę – w oparciu o naturalne składniki i rezygnację z chemicznych dodatków oraz cukru, zwiększasz nie tylko szanse na uniknięcie nowotworu, ale też cukrzycy, miażdżycy, otyłości i wielu innych groźnych schorzeń. Krótko mówiąc: warto.

Zdrowe nawyki żywieniowe – o czym musisz pamiętać?

Przejście na zdrowe nawyki żywieniowe tylko z początku jest trudne – im dłużej będziesz stosowała się do nowych zasad, tym szybciej nieświadomie zaczniesz kupować i gotować w sposób najlepszy dla swojego organizmu.

1.    Jedz śniadanie.

Jest takie powiedzenie, że śniadanie powinno się jeść jak król, obiad jak szlachcic, a kolację jak żebrak. Jest w tym sporo prawdy – śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, więc musi być dobrze zbilansowane, bogate i sycące.

Kiedy unikasz śniadania, w twoim organizmie spada poziom glukozy. Przez to zaczynasz źle się czuć, a około południa zaczynasz odczuwać potężny głód, który zaspokajasz oczywiście czymś słodkim i najlepiej „na szybko” – czyli na przykład niekoniecznie zdrową drożdżówką. Jest i więcej minusów. Zapominając o śniadaniu, zwiększasz ryzyko nadwagi, zwalniasz przemianę materii, a ponadto czujesz się zmęczona i brakuje ci energii – twój organizm nie ma przecież skąd jej czerpać.

Jeśli chcesz to zmienić, jedz śniadania i to najpóźniej 30 minut po przebudzeniu. Pamiętaj także, że w ten sposób zmniejszasz ryzyko zgagi, a nawet wrzodów żołądka – wszystko dzięki temu, że nie „atakujesz” od razu żołądka kawą.

2.    Pamiętaj o 5 posiłkach dziennie i jedz regularnie.

Niestety, wciąż pokutuje przekonanie, że jeśli chcemy zadbać o swoją sylwetkę, to należy jeść mało, czyli na przykład 3 posiłki dziennie. To wielki błąd! Dietetycy od lat tłumaczą, że aby przemiana materii funkcjonowała bez zarzutu, organizm musi stale otrzymywać małe posiłki, dzięki czemu zyskuje energię i nie musi niczego odkładać.

Dzięki pięciu posiłkom dziennie (niezbyt obfitym) nie będą groziły ci ataki głodu, które wiadomo jak się kończą.

3.    Nie jedz dwie godziny przed snem.

Od razu rozprawmy się z kolejnym mitem dotyczącym posiłków i odchudzania się. Otóż nie jest prawdą, że jeśli ktoś chce schudnąć, to ostatni posiłek danego dnia może zjeść najpóźniej o 18. Takie postępowanie może doprowadzić do ataków silnego głodu, nad którymi trudno zapanować. Poza tym nie ma to większego sensu.

Ostatni posiłek powinnaś jeść dwie godziny przed snem. Jeżeli zrobisz to tuż przed pójściem do łóżka, twój organizm będzie męczył się z dodatkowym zadaniem przetrawienia wszystkiego, co będzie skutkowało nie tylko intensywnymi, często przykrymi snami, ale także nocnymi pobudkami oraz zmęczeniem w kolejnym dniu.

4.    Wybieraj naturalne składniki.

Zarówno przygotowując potrawę, jak i kupując poszczególne jej składniki, zwracaj uwagę na naturalny skład. Obecnie w sklepach jest masa, dosłownie masa przetworzonych produktów, które nie tylko nie mają witamin i składników odżywczych, ale zawierają mnóstwo niekorzystnych dla zdrowia dodatków: konserwantów, utleniaczy i barwników.

Zacznij czytać etykiety (od razu przekonasz się, dlaczego jeden dżem kosztuje 8 złotych, a drugi 3 złote) i stawiaj na produkty naturalne, niezawierające przeróżnych „E” oraz różnorodnych, obcobrzmiących dodatków. Warto też zaprzyjaźnić się z lokalnym warzywniakiem czy rzeźnikiem. Kupuj to, co sprawdzone – nie tylko dla siebie, ale i dla całej rodziny. W sklepie produkty „bio” powinny zwracać twoją uwagę jako pierwsze.

5.    Pamiętaj o różnorodności.

Nie chodzi o to, że powinnaś teraz jeść tylko owoce i warzywa albo tylko chude mięso. Pamiętaj o różnorodności – jednego dnia zjedz pieczonego kurczaka, innego rybę, kolejnego sałatkę. Nie musisz robić sobie tabeli żywieniowych, ale choć orientacyjnie staraj się urozmaicać posiłki. Wprowadź do diety różne kasze, ciemne makarony, razowe chleby, warzywa, owoce, ryby, bakalie – niech twoje jedzenie jest kolorowe i różnorodne.

Uwaga! Komponuj swoją dietę według prostej zasady – posiłki powinny składać się w 50% z warzyw, w 30% z węglowodanów i w 20% z białka.

6.    Ogranicz słodycze i fast foody.

Wiemy, że fast foody są dobre, ale istnieje całe mnóstwo zdrowych ich zamienników. Zamiast iść do najsłynniejszej na świecie sieciówki serwującej hamburgery (z bułek, które nie psują się przez kilka lat), przygotuj sobie zdrową alternatywę w domu.

Słodycze także mają fatalny wpływ na nasz organizm. Dostarczają pustych kalorii, a do tego składają się głownie z białej mąki, dużych ilości cukru oraz z utwardzonego tłuszczu. Wszystkie te składniki powodują, że tyjemy i czujemy się osłabione. Co równie istotne, nadmiar słodyczy sprzyja nadwadze i powoduje próchnicę. Porzuć więc czekoladowe batony na rzecz zdrowych bakalii i owocowych sałatek.

7.    Pokochaj błonnik.

Niestety, z badań wynika, że jemy o wiele za mało błonnika – a szkoda, bo ma on fantastyczne działanie na nasz organizm, w szczególności na przewód pokarmowy i wydalniczy. Dzięki błonnikowi szybciej czujemy sytość, ponieważ wypełnia on żołądek. Dodatkowo poprawia on perystaltykę jelit oraz usuwanie z organizmu zbędnych produktów przemiany materii. Dziennie powinnaś przyjmować około 30g błonnika – znajdziesz go przede wszystkim w roślinach strączkowych, produktach z pełnego ziarna, a także w warzywach i owocach.

8.    Pij dużo wody

Czy wiesz, że za zmęczenie, które tak często odczuwamy, odpowiedzialne jest w wielu przypadkach odwodnienie (a nie np. comiesięczne zmiany hormonalne, jak często sądzimy)? Pijemy za mało wody – wynika tak między innymi z badań PBS zrealizowanych na zlecenie Stowarzyszenia „Woda w Domu i w Biurze”. Aż 80% dorosłych Polaków pije za mało wody, a 10% z nas nie pije jej w ogóle.

Dlaczego powinnaś pić aż 2 litry wody dziennie? Otóż dlatego, żeby czuć się lepiej (woda przenosi cenne składniki odżywcze) i żeby nie jeść zbyt dużo. Warto zastosować się do zaleceń dietetyków i przed każdym posiłkiem wypijać jedną lub dwie szklanki wody – dzięki temu przyjmiemy nieco mniej kalorii.

Uwaga! Jeżeli nie lubisz smaku wody, to właściwie nie ma problemu – wystarczy, że dodasz do niej sok z cytryny i miętę. Woda zyska pyszny, orzeźwiający posmak.

9.    Polub warzywa.

O ile jeszcze sięgamy po surowe owoce, o tyle już warzyw jemy, niestety, niewiele. Tymczasem to właśnie one zawierają najwięcej witamin i wielu innych, cennych składników, których nasze ciało potrzebuje. Osoby, które lubią chrupać groszek, marchewkę i chętnie kładą pomidory czy sałatę na kanapki, czują się zdrowsze, mają ładniejszą cerę i więcej sił witalnych. Sałatka warzywna powinna zatem stać się twoim obowiązkowych drugim śniadaniem i cennym dodatkiem do tradycyjnego obiadu.

10.    Jedz mniej cukru.

Cukier jest wszędzie – nawet w wyrobach mięsnych, np. parówkach czy konserwach. Producenci żywności ot tak dawna dodają dużo jego ilości do swoich produktów, że posiłki bez cukru wydają nam się po prostu niesmaczne.

Tymczasem nadmiar cukru ma fatalny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie – między innymi zwiększa ryzyko nowotworów, cukrzycy oraz otyłości. Zacznij więc czytać etykiety i już dziś przestań słodzić herbatę czy kawę – wyjdzie ci to na zdrowie.

11.    Jedz ryby.

Ryby zawierają cenne kwasy omega-3, witaminy i białka, więc powinny być spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu (zwłaszcza te morskie, tłuste). Niestety, według raportu Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej Rynek rolny – marzec 2018, Polacy jedzą tylko 12,5 kg ryb rocznie (na osobę). To naprawdę mało, a co gorsze – mięsa rybiego kupujemy coraz mniej.

Warto przeprosić się z tego typu daniami – jeśli to zrobisz i co jakiś czas ryby będą lądować na twoim talerzu, będziesz zdrowsza, twoja odporność znacznie wzrośnie, a do tego w lepszej kondycji będą twoje włosy i paznokcie.

Zdrowa dieta? To nie jest trudne!

Stosowanie się do zdrowych nawyków żywieniowych wcale nie musi być trudne. Jeżeli tylko spróbujesz i zaczniesz zwracać uwagę na to, co i jak jesz, to na pewno za kilka miesięcy zadasz sobie pytanie, jak kiedykolwiek mogłaś żyć inaczej.

 

Tematy: