Lato właściwie dopiero co minęło, więc raczej nie myślimy o tym, by przygotowywać się do kolejnego. A niesłusznie! Jeśli właśnie teraz zaczniesz regularne treningi, to latem 2020 roku zaprezentujesz na plaży kształtną pupę i zgrabne nogi. Poznaj najlepsze ćwiczenia na pośladki oraz nogi i już teraz zadbaj o to, by w przyszłym sezonie stać się obiektem zazdrości innych kobiet.
Badania wskazują, że aż 87% Polek nie jest zadowolonych z wyglądu swojej pupy oraz nóg. Istnieje zatem ogromne prawdopodobieństwo, że i tobie te części ciała nie do końca „pasują”, a może nawet na ich tle masz poważne kompleksy. Jeśli tak jest, to najwyższy czas przestać zakrywać się długimi spodniami czy sukienkami – najlepsze ćwiczenia na nogi sprawią, że zaczniesz z dumą prezentować się we wszystkich ubraniach (także zimą, w jeansach!). Podpowiemy ci, jak ćwiczyć, jak się zmotywować, co jeść i czym się smarować, by osiągnąć maksymalne efekty z treningów.
Skuteczne ćwiczenia na nogi i pośladki – co musisz wiedzieć?
Aby ćwiczenia na nogi i pośladki rzeczywiście były skuteczne i abyś szybko mogła cieszyć się pierwszymi efektami, powinnaś wiedzieć o kilku sprawach. Oto ważne wskazówki:
• Dieta ma ogromne znaczenie
Dieta ma ogromne znaczenie dla skuteczności treningów. Naturalnie nic się nie stanie, jeżeli raz na dwa tygodnie sięgniesz po niezdrowego kebaba, na co dzień staraj się jednak wspierać swój organizm. Nie martw się, nie każemy ci odstawić wszystkich pyszności. Na początek wystarczy, że zaczniesz spożywać mniej słodyczy i soli (pamiętając, że nie chodzi tylko o dodawanie soli, ale o jej zawartość w kupowanych, gotowych produktach). Jednocześnie zwiększ ilości warzyw i owoców w diecie i koniecznie (to bardzo ważne!) zacznij wypijać co najmniej 2 litry wody. Niestety, nawet najlepsze ćwiczenia na nogi i pośladki nie przyniosą szybkich efektów, jeśli nie będziesz pamiętała o tych zasadach.
• Ćwicz co drugi dzień
Bardzo często pytamy „jak ćwiczyć nogi?”, ale już rzadko interesuje nas, jak często to robić – zazwyczaj zakładamy automatycznie, że codzienny trening będzie ok. Tymczasem specjaliści podkreślają, że aby uzyskać piękne pośladki i zgrabne nogi, ćwiczenia powinny być wykonywane według konkretnego harmonogramu, czyli co drugi dzień. Czy oznacza to, że w dni bez treningów odpoczywamy? Niekoniecznie. Wówczas wskazane są ćwiczenia aerobowe, na przykład 30-minutowy marsz.
• Zadbaj o wsparcie kosmetyczne
Jeżeli twoim problemem jest nie tylko utrata jędrności i napięcia mięśni ud oraz pośladków, ale również niedoskonała skóra i cellulit, to koniecznie musisz zacząć działać podwójnie. Jedna rzecz to odpowiednie ćwiczenia na nogi, druga – kosmetyki, które będą likwidowały cellulit. Wybierz specyfik dobrej jakości, który wspomoże rozpad adipocydów (komórek tłuszczowych), poprawi mikrokrążenie, będzie likwidował toksyny i działał ujędrniająco. Pamiętaj, żeby stosować go codziennie, wcierając kulistymi ruchami.
Ćwiczenia nóg – jak się zmotywować?
Jeśli wszelakie aktywności, nie tylko ćwiczenia nóg i pośladków, to dla ciebie problem z powodu braku wystarczającej motywacji, to weź sobie do serca kilka poniższych wskazówek:
1. Nie myśl o tym, jak ci się nie chce
To najgorsze, co możesz zrobić. Nie zastanawiaj się, kiedy i nie myśl o tym, jak bardzo ci się nie chce – zamiast tego po prostu zacznij działać. Powtarzaj sobie: „za 15 minut będę miała to z głowy”.
2. Nagradzaj się
Za każdy dzień treningu nagradzaj się drobiazgiem. Może to być kosmetyk (po kilku dniach wysiłku), czekoladowy cukierek albo cokolwiek innego, co jest twoją słabością.
3. Zobrazuj swoje pragnienia
Wydrukuj sobie zdjęcie pięknych nóg i pośladków i powtarzaj sobie (a przede wszystkim w to uwierz), że ty też możesz takie mieć – bo to prawda! Pomyśl o znanych ci smukłych dziewczynach – nie każda miała od zawsze zgrabne nogi. Ćwiczenia sprawiły, że pupy tych lasek prezentują się świetnie!
4. Zadbaj o dobrą atmosferę
Na pewno zyskasz dobrą motywację do ćwiczeń, jeśli będą ci się z czymś przyjemnym. Z czym dokładnie? Na przykład z dobrą, energiczną muzyką. Dzięki niej możesz wyobrażać sobie, że jesteś trenerką na siłowni albo po prostu mocniej wyobrażać sobie efekty swoich działań.
5. Przypominaj sobie, jak szybko można zobaczyć efekty ćwiczeń
Według specjalistów efekty regularnych treningów można zauważyć już po około 3 tygodniach. Jeśli będziesz miała tego świadomość i codziennie będziesz to sobie powtarzała, z całą pewnością będzie ci łatwiej.
Domowe ćwiczenia na nogi – jak ćwiczyć w domu?
Aby wykonywać skuteczne ćwiczenia na nogi, siłownia nie jest ci bardzo potrzebna. Oczywiście możesz spotkać się z opiniami, że tylko tam zrobisz największe postępy, jednak i domowe treningi świetnie wpłyną na twój wygląd. Najważniejsze jest bowiem nie to, na czym ćwiczymy, tylko czy robimy to regularnie.
Jeśli więc, jak wielu kobietom, dokucza ci notoryczny brak czasu i nie wyobrażasz sobie, że w swoim napiętym od obowiązków planie dnia miałabyś znaleźć godzinę czy dwie na siłownię, to spokojnie – mamy dla ciebie naprawdę świetne domowe ćwiczenia na nogi i pośladki.
1. Unoszenie bioder
Uklęknij (pięty na pupie) i wyprostuj tułów, a następnie ściągnij łopatki. Dłonie spleć na plecach. Zacznij unosić biodra, docelowo aż o 15 centymetrów, w tempie 5 centymetrów na minutę. Kiedy już je uniesiesz, w podobnym tempie zacznij je opuszczać. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie.
2. A’la sumo
Stan w pozycji, w której zazwyczaj znajdują się zawodnicy sumo, zanim zaczną walkę. Następnie oprzyj ciężar ciała na jednej z nóg, a drugą unieś aż na wysoko swojej talii. Wypchnij biodra w przód i postaraj się wytrzymać w tej pozycji około 10-15 sekund. Potem powtórz ćwiczenie dziesięć razy – może też „wyrzucać” podniesioną nogę, jakbyś chciała kogoś kopnąć. Po zakończeniu ćwiczeń z jedną nogą zacznij trenować drugą. To świetne ćwiczenia na okrągły tyłek.
3. Biodra do góry
Połóż się wygodnie na plecach i zegnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki, następnie unieś lekko biodra. Kolejny krok to wyprostowanie jednej z nóg – zrób to i, trzymając biodra uniesione, zacznij zginać i prostować nogę w kolanie (około 10 razy). Powtórz ćwiczenie pięciokrotnie, następnie zrób wszystko od początku z drugą nogą.
4. Kopniak do przodu
Stań prosto i wyciągnij przed siebie ręce. Następnie zacznij wyciągać jedną z nóg do tyłu – tak mocno, jak tylko potrafisz. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, po czym przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, następnie zmień nogę.
5. Proste przysiady
Proste z nazwy, w praktyce jednak całkiem wymagające. Jeśli jednak chcesz mieć ładne nogi, ćwiczenia te będą dla ciebie idealne. Stań w rozkroku, ręce złącz za plecami. Patrz przed siebie – najlepiej wyznacz sobie jakiś punkt dokładnie naprzeciwko swojej twarzy. Wyprostuj tułów i zacznij obniżać biodra, aż do punktu, w który poczujesz swoją granicę wytrzymałości. Wytrwaj w tej pozycji minutę, następnie powoli podnoś tułów. Powtórz całość kilkanaście razy.
6. Z prawego boku
Połóż się na prawym boku, lewą nogę lekko ugnij. Prawą wyprostuj i trzymaj uniesioną kilka centymetrów nad ziemią. Zacznij ją powoli unosić w górę aż do pionu, następnie powoli ją opuszczaj. Powtórz całe ćwiczenie kilkanaście razy, potem zmień pozycję i zacznij ćwiczyć lewą nogę i pośladek.
7. Z butelkami wody
Czy aby wykonywać najlepsze ćwiczenia na nogi, potrzebujesz hantli? Cóż, w niektórych przypadkach obciążenie rzeczywiście jest wskazane, ale nie musisz wydawać pieniędzy – rolę hantli świetnie odegrają dwie wypełnione wodą, 1,5-litrowe, plastikowe butelki. Przygotuj je, a potem przystąp do treningu.
Stań w rozkroku (lekkim), w opuszczonych wzdłuż ciała dłoniach trzymaj butelki z wodą. Lewą nogą zrób głęboki krok w przód, jednocześnie unosząc ręce w twoimi domowymi handelkami. Potem odepchnij się wysuniętą nogą i przyłóż ją do lewej. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy i zmień nogę.
8. Zginanie nogi
W tym ćwiczeniu bardzo istotna jest właściwa pozycja. Połóż się na prawym boku i oprzyj tułów na prawej ręce (na przedramieniu). Lewą dłoń umieść na podłodze za sobą. Prawą nogę delikatnie zegnij w kolanie, a lewą przyciągnij do siebie w taki sposób, aby udo tworzyło kąt prosty do bioder. Teraz wyprostuj nogę, ale pamiętaj, że nie możesz dotykać stopą podłogi. Powtórz to ćwiczenie około 15 razy, następnie zmień pozycję i powtórz wszystko z drugą nogą.
9. Półksiężyce
Dobre ćwiczenia na tyłek i uda to tak zwane „półksiężyce”. Aby je wykonać, połóż się na prawym boku i lekko zegnij prawą nogę. Lewą wyprostuj i zacznij ją powoli unosić. Zatrzymaj się, gdy noga będzie około 15 centymetrów na podłogą i wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie 10 razy, następnie zmień położenie i zacznij ćwiczyć drugą nogę.
10. Wykop w klęku podpartym
Uklęknij, a następnie oprzyj ręce na łokciach. Najpierw zacznij ćwiczyć prawą nogę – wyrzucaj ją do tyłu, mocno prostując i chwilę przytrzymując w najwyższym punkcie. Powtarzaj ćwiczenie około 15-20 razy, następnie zabierz się za drugą nogę.
11. Przysiad z wykrokiem (z obciążeniem)
Do tego ćwiczenia potrzebujesz podparcia – może być to na przykład twarde pudełko albo podnożek dla dziecka. Oprzyj jedną nogę na podwyższeniu i przygotuj sobie dwie wypełnione wodą, 1,5-litrowe butelki (docelowo polecamy hantle ze względu na to, że są mniejsze, a zatem i łatwiejsze w trzymaniu). Drugą nogę wysuń nieco do tyłu. Następnie przesuwaj ciężar ciała do przodu i obniżaj pozycję. Wytrzymaj tak przez kilka chwil, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie dwadzieścia razy. Potem zacznij trenować z drugą nogą.
12. Wchodzenie na skrzynkę (z obciążeniem)
Skutecznie ćwiczenia na nogi opierają się oczywiście na napinaniu mięśni, a nic nie napnie ich lepiej, niż zwykłe wspinanie się. Przygotuj sobie stabilną skrzynkę, która wytrzyma twój ciężar. Następnie weź w dłonie butelki z wodą albo hantle (mogą być nawet 5 kilogramowe) i dynamicznymi ruchami wchodź na skrzynkę, unosząc przy tym ręce. Staraj się przy tym maksymalnie napinać mięśnie nogi, którą ćwiczysz.
Ćwiczenia na nogi i pośladki – to naprawdę nie jest trudne!
Czy przekonaliśmy cię, że ćwiczenia na uda i pośladki to coś, czemu zdecydowanie podołasz? Jeśli tak i zauważyłaś, że nie są to treningi szczególnie obciążające, a dodatkowo chciałabyś zobaczyć efekty już za 3 tygodnie (!), to pozostaje ci tylko jedno – zabrać się za pierwszy trening już dzisiaj. Jeśli podejdziesz do tego poważnie i będzie konsekwentna, latem przyszłego roku będzie z dumą nosić bikini… bo mało kto będzie się w nim prezentował aż tak dobrze!
